アスリートは塩を避けるべきか？
Should Athletes Avoid Salt?
By Andy Blow
https://www.trainingpeaks.com/
ナトリウム摂取量は高血圧や他の病気と関連しており、低塩食を擁護する健康ガイドラインにつながる。アスリートは従うべきか？
塩には深刻なPR問題がある。塩化ナトリウム(NaCl)の消費量は(科学論文と一般報道の両方で)人口全体の高血圧または高血圧の症例の増加と関連している。高血圧はあらゆる種類の厄介な心血管疾患の大きな危険因子であるため、塩はこの増大する問題への貢献の疑いで、多くの批判を受けてきた。直接的な対応として、イギリスやアメリカを含むほとんどの国の政府のガイドラインでは、現在、毎日の塩摂取量を非常に低くすることを推奨している。(通常、ナトリウムは2000 mgから2500 mgの間である。塩分の薬40％はナトリウムなので、これは１日当たり約6 gの塩に相当する。) メリカ心臓協会は、最適な健康のためには、１日1500 mg未満のナトリウムを目標摂取量として推奨している (１日当たり3.75 gの塩分に相当) 。
塩摂取量と高血圧との関係
額面通りに受け取ると、塩摂取量と高血圧との高塩分濃度センサー関連が書かれている魅力的な単純な理由がある。それはますます多くの塩を摂取するにつれて、体は許容可能な血中ナトリウム濃度を維持するために血中にますます多くの水分を保持する傾向があると言う事実に要約される。これは、総血液量を拡大し、したがって血圧を急激に上昇させる(すなわち、短期的に血圧を上昇させる)効果を有する。
余談であるが、これがまさに暑い時期のレースや長いレースの直後に塩辛い飲み物を使用することを勧める理由である－激しい発汗の期間の前に血液量を増やすことから始める。血圧に対する塩摂取量のこの急性の影響が現実であるかどうかは議論の余地がはないが、ナトリウム摂取量と慢性(長期)高血圧との関連は潜在的にはるかに複雑であり、近年、議論が高まっている。高血圧の人の多くは、実際には低ナトリウム食に上手く反応せず、高塩食を食べる多くの人は高血圧にはならない。では、最善の行動方針は何か？
適度な塩摂取量が鍵となる可能性がある
この新たな議論のより極端な端には、The Salt Fixの著者であるJames DiNicolantonio博士のような研究者がいて、その意見はこの学術論文にうまく要約されている。DiNicolantoniと彼の仲間の多くは、ナトリウム摂取量単独よりも他の要因(高糖消費など)が長期高血圧の発症に潜在的により影響力があるという考えを促進し始めている。彼の著作の中でDiNicolantonio博士は「塩感受性」でない人口の大多数にとって、塩摂取量の増加(または少なくとも個人の好みに基づく無制限の消費)がほとんどの健康な人々の血圧に悪影響を与える可能性は低いと主張している。彼は塩不足の方が塩漬けよりも悪いかもしれないと信じている－彼の本が最初に出たとき、それは間違いなく従来の考え方に直面しているため、メディアに強い反発を引き起こした主張。
彼の理論のいくつかは私の好みのために少し「そこに」あると言わなければならないが、DiNicolantonioは全体として、低ナトリウム・ガイドラインが潜在的に見当違いであり、大幅なオーバーホールが必要であるという非常に説得力のある、主に証拠に基づく絵を描いている。彼が強く推進している傑出したアイデアの1つは、単に直線的であるのではなく、ナトリウム摂取量と健康との関係が「J」字型である可能性がはるかに高いと言うことである。
「J」字型の曲線が示すのは、体内のほぼすべての必須栄養素の場合と同様に、最適に健康的なものには下限と上限の両方があるということである。言い換えれば、ナトリウム摂取量が少なすぎると、摂取しすぎるのと同じくらい健康上の問題が発生する可能性が高く、これには血圧に対する特定の影響が含まれる。
2017に発表された2600人のアメリカ人グループの血圧に関する16年間の研究から得られたデータは、同僚達と比較して１日当たりのナトリウム摂取量が2500 mg未満である人々の血圧の上昇を示したため、DiNicolantonioと一致しているようである。これらの発見を引き起こす正確なメカニズムはかなり複雑であるが、全体的なメッセージは明確で最もらしいようである。食事中のナトリウムが少なすぎると、多すぎるのと同じくらい有害である。その結果、ナトリウムと血圧に関する会話は、これまでの傾向であった恣意的で普遍的な消費量上限を促進するために単に努力するのではなく、何が最適であるかを検討することにシフトし始める必要がある。
アスリートのためのナトリウム摂取量
ナトリウム摂取量が少な過ぎることは、健康と血圧のために過剰に摂取することと同じくらい問題であること影響を及ぼす受け入れることができれば、アスリートに必要な塩摂取量に関する会話は非常に興味深いものになり始める。「平均的な」(「運動しない」と読む)人は、基本的な生理学的ニーズを満たすために、１日当たり～2000 mg以下のナトリウムしか必要としない。平均的な欧米の食事には１日当たり約3,400 mgが含まれていると言われているため、ほとんどの人が何も考えずにこれを見たし、それを超えることができる理由は簡単にわかる。また、ナトリウム摂取量を減らすための一般的なガイドラインが簡単に間違っているとは限らない理由も簡単に分かる。
しかし、アスリートはどうか？人間の平均的な汗の1リットルにはナトリウムが1,000 mg(200 mg/l～2,000 mg/lの範囲)が含まれており、トレーニングを受けたアスリートの発汗量は1時間当り1.5～2リットルに達する。日、週の複数の日に、人口の残りの部分と比較して、いくつかの重要なナトリウム(および水分)の損失を積み上げる。これらの損失は「通常の」食事で推奨または消費される2,500 mgまたは3,400 mg/dをはるかに超える可能性がある。
発汗率とナトリウム損失の考慮
これは、水分とナトリウムの損失率が非常に高い人、または連続した日に何時間もの練習やトレーニングを必要とするスポーツをしている人に特に当てはまる。塩辛い汗(私は約1,800 mg/lを失う)と高い発汗率(暑い状態で2時間あたり6リットル)の両方を持つ私は2時間の激しいランニングで6～8 gのナトリウムを失う可能性がある。過去に、運動中や運動の前後で不十分なナトリウムを摂取すると、パフォーマンスが低下し、ひどい気分になるという難しい方法を学んだ。私のような運動選手にとって推奨される2,000 mg/dをやり遂げようとすることは、健康やパフォーマンスにとって最適とはほど遠い。
アスリートの食事におけるナトリウムの役割を調べた優れた論文は、トピックをきちんと要約している。汗をかくアスリートは平均的な人よりも多くの水分を必要とすると言う事実が広く受け入れられているが、ナトリウムがあなたにとって「悪い」と認識された知恵と矛盾するため、潜在的にはるかに多くのナトリウムを必要とすることに重点が置かれていないことを指摘している。
別の魅力的なケーススタディーは、定期的な持久力トレーニングを行う際にオーバートレーニング・タイプの症状(および血圧上昇)に苦しんだドイツのアスリートに焦点を当てた。当時、彼女は「健康的」であると認識した低ナトリウム食に従っており、食事のナトリウム摂取量を増やすだけで状態を逆転させることができた－オーバートレーニング症候群を修正するために通常必要とされるトレーニング負荷の通常の減少を回避する。これは、低ナトリウム食を食べると同時にハードトレーニングを行い、汗で大量のナトリウムを失うことで「ベストプラクティス」に従おうとしたアスリートから長年にわたって受けた多くの事例報告と一致している。
また、興味深いことに、全ての人にi１日当たり1,500 mgのナトリウムの包括的な目標を提唱しているにもかかわらず、アメリカ心臓協会が高塩分濃度センサー警告を自身のウェブサイトに追加したことである。
「不十分なナトリウム摂取量は、アメリカでは公衆衛生上の問題ではない。1,500 mgに減らすと言うガイドラインは、競争力のあるアスリートのように汗で大量のナトリウムを失う人、鋳造工場の労働者、または医療提供者から別の方法で指示された人には適用されない。病状やその他の特別な食事の必要性や制限がある場合は、資格のある医療専門家のアドバイスに従う必要がある。
ベストプラクティスは正味ゼロかもしれない
アスリート(または１日の間に沢山汗をかく人)のナトリウム摂取量の要点は、少なくとも個々のナトリウム損失とほぼ一致するように努力する必要があると言うことである。ゲーム理論の分野からのアナロジーを使用するために、ナトリウム摂取量は本質的に出力を打ち消すはずであり、したがって、理論的には全体的なナトリウム・バランス(そしてその結果、血圧やその他の恒常性測定値)への影響は正味ゼロになるはずである。
そして、DiNicolantonio博士を信じるなら、体が比較的簡単に過剰に対処できるため(腎臓が正常に機能していると仮定して)、時間の経過と共に赤字を被るリスクを回避できるため、必要以上に少し多くのナトリウムを摂取しても問題はない。
要約すると、私は医師ではなく、この記事に書かれていることは、血圧に対するナトリウム摂取量の影響を心配しているアスリートの場合の対処方法についての規範的なアドバイスとして解釈されるべきではないことを指摘することは非常に重要である。一部の人々は他の人よりも「塩感受性」であるという証拠があり、高血圧または関連する病状と診断された場合、食事摂取量の重要な変化について常に医師と話し合う必要がある。
また、降圧薬の影響を受けるナトリウムと体液バランスの間には複雑な相互作用があるが、ここでは説明していない。そうは言っても、主な希望は、この記事の情報が健康とパフォーマンスにおける複雑で物議を醸すトピックに関する背景情報を提案することにより、思考を刺激するのに役立つ可能性があることである。
