スポーツ・ドリンクにカリウムとマグネシウムも必要か？
Do You Need Potassium and Magnesium in Your Sports Drink?
By Abby Coleman
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ナトリウムが重要な電解質であることは誰もが知っているが、カリウムとマグネシウはどうか？
ナトリウムは汗で失われる主な電解質であり、水分補給に使用するスポーツ・ドリンクを検討する際の主な焦点となるはずである。しかし、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの他の電解質はどうか？兎に角、それらはどれほど重要か？
ナトリウムがとても重要な理由
ナトリウムは体液バランスを維持するだけでなく、腸内の栄養素の吸収を助け、認知機能、神経インパルス伝達、筋肉収縮を維持する。これらの理由から、ナトリウムは運動能力に不可欠である。汗のナトリウム濃度(つまり汗の塩分)は、汗腺のCFTR管がナトリウムを再吸収する能力が異なるため、人によって大きく異なる。
他の電解質はどうか？
カリウム、マグネシウム、カルシウムはナトリウムと同様に、汗でははるかに少ない割合でそれらを失うため、議論する価値がある。いくつかの研究は、発汗時に失うそれぞれの量を正確に定量化しようとしたが、数は少し異なるが、研究は一般的に健康な成人の損失が最小限であることに同意している。
スポーツ・ドリンクにカリウムが必要か？
カリウムは細胞内液に最も豊富にある帯電したイオンであり、マグネシウムがそれに続く。体液バランスの調整、神経信号の伝達の促進、筋肉収縮の支援など、いくつかの身体機能において役割を果たしている。
体内のカリウム濃度はナトリウムとほぼ同じ方法で調節されており、食事摂取量は主に尿による排泄によって、そして程度は低いが汗の損失によってバランスが取れている。汗によるカリウム損失は5 mmol/Lであると報告されており、これは汗1リットル当り約200 mgに相当する。これをPrecision Hydrationで実施した数千回の発汗テストから得られた汗1リットル当り1,000 mg弱の平均汗ナトリウム濃度と比較して下さい。
汗によるカリウム損失は比較的少ないため、これらの損失だけでパフォーマンスの低下を引き起こすほどの量になる可能性はほとんどない。全体として、カリウム損失は定期的に大量の汗をかき、食事のカリウムが慢性的に不足している場合にのみ影響を与えると考えられている。これが自分であるかもしれないとパニックになる前に、カリウムが危険なほど低くなるように、ジャガイモ、サツマイモ、バナナ、オレンジ、キノコ、その他の果物や野菜などの食品を完全に避ける必要がある。
ラットに関するいくつかの初期の研究は、カリウム含有飲料が細胞内水分補給を助けることによって回復を促進するのに役立つ可能性があることを示唆していた。しかし、その後の人間での研究では、参加者が運動後に脱水状態になったときにカリウムまたはナトリウムのいずれかを含む飲料を飲むことが分かったが、実際にはカリウムのみのグループで水分補給速度が最も遅く、水分補給におけるナトリウムの重要性をさらに裏付けていることが示された。
スポーツ・ドリンクにマグネシウムが必要か？
前述のように、マグネシウムは細胞内液に保持されており、体内の300を超える生化学反応に必要である。食事性マグネシウムは主に濃い葉物野菜に由来するが、他の優れた供給源には果物、ナッツ、全粒穀物が含まれる。
運動中に血漿マグネシウム濃度が低下する可能性があるが、汗の損失ではなく、体液コンパートメント間での再分布が原因である可能性がある。マグネシウムの汗損失量はカリウムの汗損失量 よりもはるかに小さいことが分っている。0.1～0.5 mmol/Lの範囲の何処かで、上限は汗1リットル当りわずかに約12 mgのマグネシウムに相当する。これらの数字は非常に重要ではない。
カリウムおよび／またはマグネシウムの枯渇は、以前は運動関連の筋肉痙攣に関連していたが、これを裏付ける実験データはほとんどまたはまったくなかった。
結論
我々が汗をかいて失うものを詳細に見ることは興味深いことであるが、結論として、一歩下がって全体像を思い出そう。ナトリウムは、水分補給に関して本当に重要な電解質である。ほとんどの健康なアスリートは、スポーツ・ドリンクにマグネシウムやカリウムを求めることや、特定のサプリメントを摂取することについてあまり心配する必要はない。
より強力なナトリウム・ベースの電解質飲料(理想的には1リットル当り1000 mg以上のナトリウムナトリウムを含む)は、運動前に水分補給を確実にするためのプリロードに最適である。また、運動中に特に塩辛い汗や汗損失量が大きいアスリートにもよく使用される。また、セッションの直後に実行する必要がある場合に、素早く水分補給するのに便利な方法でもある。
