低ナトリウム血症の危険性
The Dangers of Hyponatremia
By Andy Blow
https://www.trainingpeaks.com/
低ナトリウム血症として知られる低ナトリウム濃度は、多くのアスリートが認識しているより一般的である。影響はパフォーマンスの低下から制御しないままにしておくと致命的となる可能性があるものまでさまである。水分補給の専門家であるアンディ・ブロウから、この状態とそれを回避するために実行できる簡単な手順について詳しく学んで下さい。
低ナトリウム血症はかなり最近、ヨーロッパのアイアンマン・フィニッシャーの状態の有病率に関するデータを発表したことで再び見注目を集めた。心配なことに、過去8年ほどにわたって実施された研究でテストされたアスリートの10％が、イベントのフィニッシュ・ラインで低ナトリウム血症を患っていた。効率が低下するは非常に重要で、潜在的に生死にかかわるトピックであり、持久力のあるアスリートが対処する必要があるため、以下は低ナトリウム血症の基本とそれを防ぐ方法の概要を提供する試みである。
低ナトリウム血症とは正確には何か？
低ナトリウム血症は低血中ナトリウム濃度を表す医学用語である(ナトレミア-Naはナトリウムの化学記号である)。この状態にはいくつかの異なる原因があるが、アスリートにとっての主な関心事は、血中ナトリウム濃度の希釈が過度に飲酒によって引き起こされる場合である。これは、長時間の運動中に汗中のナトリウムが失しなわれることで悪化する可能性がある。この状態の変種は一般に「運動関連低ナトリウム血症」またはEAHとして知られている。
低ナトリウム血症はなぜ悪いか？
血中ナトリウム濃度を健康な範囲(1リットル当り135から145 mmol)に維持することは、恒常性と最適な身体機能にとって重要である。血中ナトリウム濃度がこの理想的な範囲を下回ると、初期症状には都のようなものがある：
● 吐き気
● 昏睡
● 筋肉痙攣
● 脱力感/倦怠感
● 頭痛
● 不安心
健康のために血中ナトリウム濃度のバランスがどれほど細かく保たれているかのために、運動中の軽度のEAHでさえ悪いニュースである。それは適切に病気にし始める前に、長い間、パフォーマンスを深刻に損なう可能性がある。
EHAの重症例では、症状が発作や昏睡状態にエスカレートする可能性がある。物事が十分に長い間修正されない場合、最終結果は死亡することがある。これは血中ナトリウム濃度を維持しようとするために、体が血漿から排出できない余分な水分を自分の細胞内に移し、それらを膨張させるためである。この腫れは、脳細胞で発生すると壊滅的であり、致命的な状態につながるものである。2015年のアイアンマン・フランクフルトでの1人を含む約14人の死亡は、1981年以降のスポーツ・イベント中にEAHが直接原因であるとされている。
低ナトリウム血症の原因
既にほのめかしたように、アスリートにとってEAHの主な原因は、水分(特にナトリウムの少ない飲物)の過剰消費、つまり発汗や排尿が可能な量を超える摂取である。
1980年代以降、脱水症の落とし穴が非常に効果的に公表されているため、過剰飲酒の有病率、したがって低ナトリウム血症が個々数十年で増加しているという一般的な理論が浮上している。これにより、多くのアスリートは、喉が渇く前によく飲む必要があり、「多ければ多いほどよい」アプローチが水分補給に適用されると信じるようになったと考えている。
アスリートとの会話では、尿が常に透明であることを確認するために、多くの人が日常的に非常に大量に飲んでいるのを見ている。水分摂取量が多すぎると、少なすぎるのと同じくらい健康とパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることに対する認識がまだ広範に欠けていると感じている。そうは言っても、EAHが非科学的な報道機関でより広く議論される話題になり、これはユックリと変化し始めていると信じている。
多くの専門家達はまた、長期間にわたる高い発汗率および／または一部の個人に見られる非常に高い汗ナトリウム濃度の結果として、汗中の非常に大きなナトリウム損失がEAHの発症に対する感受性の増加に寄与する可能性があると感じている。私はそれに同意する。汗ナトリウム損失が多い健康な人と、汗中でナトリウムを沢山失う遺伝性疾患のある嚢胞性繊維症の人の両方で、高レベルを裏付ける興味深いケーススタディーが非常に多くある。しかし、この分野は進行中の議論の対象であると言っても過言ではない。
低ナトリウム血症を回避する方法
理論的には、EAHを避けることは非常に簡単である。ただ汗をかいたり排尿するより多くの飲酒を避けなければならない。それで血液の深刻な希釈は起こらない。かなり長い間、一部の専門家はまさにこの理由で「喉が渇くまで水を飲むだけ」アプローチを提唱してきた。健康な人が運動中に純粋に喉が渇きの指示で水を飲むとき、彼等は汗をかく以上のものを摂取する傾向がなく、その結果、徐々に脱水状態になり、EAHうぃほとんど不可能にすることが何度も実証されている。
この戦略は、軽度の脱水症状が必ずしもパフォーマンスに悪影響を与えるわけではないという事実を裏付ける証拠で裏付けられることがよくある。それはほぼ確実にある程度真実である。しかし、このアプローチにより、アスリートはあらゆる長さや強度のあらゆるイベントで、あらゆる条件でトレーニングまたは競争する必要があり、水分補給戦略全体を導くためのこの比較的曖昧な声明に過ぎない。また、体液貯留を助け、血中ナトリウム濃度を維持し、汗で失われたナトリウム濃度の一部を補うために、水分摂取量を追加のナトリウムで補うことの貴重な貢献を無視している。ある時点で、「喉が渇きまで飲む」ガイドラインの有用性は事実上終了する。そしてそのポイントは、おそらく十分に水分補給を始めたと仮定して、2時間以上運動しておるときである。
喉が渇くまで飲むべきか？
EAHを避けることが唯一の目的であるならば、喉が渇きまで飲むことはおそらく従うべきOKアドバイスである。しかし、ほとんどのアスリートがレースを生き残るだけでなく、最高のパフォーマンスをしたいと言う事実を考えると、それはより複雑になり始める。脱水症状はほぼ確実に歴史的に強調されてきた。しかし、特定のポイントを超えると、主に血液量の減少と血液粘度(濃度)の増加が現われ、どちらも血管機能と熱放散を損なうため、大規模なパフォーマンスの問題を引き起こす可能性がある。脱水状態になり、効果的に運動しようとした人なら誰でも、これをよく知っているだろう。
脱水症状の悪影響は、非常に長くて暑いイベント(アイアンマン・イベントやウルトラマラソンなど)や、連続してハードにトレーニングし、汗をかくアスリートに特に関係がある。これは、これらのシナリオでは、蓄積する汗ナトリウムの損失の量が非常に劇的になる可能性があるためである。これらの機能に単に「喉の渇きで」水を飲むだけでは、ピーク・パフォーマンスと回復と互換性のある程度に血漿量を維持するのに必ずしも十分ではない。脱水症は低ナトリウム血症とは逆のスケールに存在すると考え、どちらか一方の命題ではなく、これら2つの両極端のバランスを取ることを目指す方があるかに生産的である。
ナトリウム補給の役割
飲物と一緒にナトリウムを摂取すると、血流中の体液貯留が高まることは長い間知られている。また、汗には比較的大量の(そして変動する)ナトリウムが具組まれているため、汗の出力が高い場合、ナトリウムの正味の損失もかなり大きくなる可能性がある。ナトリウムは体内の有限の資源であり、その結果、補給は特に汗の損失が高いときに、水だけを飲むよりもはるかに優れた血液量と血中ナトリウム濃度の両方を維持するのに役立つ。
ナトリウム補給は、水だけを摂取する場合と比較して、血流で進行する希釈率を減らすのに役立つ。これは暑い気候のハーフ・アイアンマン・レース中に、トライアスリートに追加のナトリウム補給またはプラセボ剤を通常のスポーツ・ドリンクと一緒に摂取する2015年の調査で非常にきれいに示された。「余分なナトリウム」グループは、イベント中のナトリウム損失の約71％を補給し、「プラセボ」グループは約20％のみを補給した。結果はプラセボを服用した人よりも、血液量のより良い維持、レース後の血中ナトリウム濃度の上昇、およびナトリウム群のフィニッシュ時間の短縮を示した。これらの懇願は、私が様々な種類の高汗損失イベントで多数のアスリートと協力しているのに出くわしたという多くの事例証拠と一致している。
私がこの議論をさらに一歩進めるのは、個人的な水分とナトリウムの損失を個別化すると言う考えである。汗のナトリウム濃度はアスリート毎にほぼ10倍異なる可能性があり、発汗率も劇的に異なる可能性がある(衣服、環境要因、運動強度によって引き起こされる発汗率の違いは言うまでもない)。一例としてPrecision Hydrationでは、1回10時間のアイアンマン・イベントでアスリートの発汗テストを行ったところ、同時期に3,000 mgを失った他の人々と比較して、推定40,000 mgのナトリウムを失った。水分補給とナトリウム補給の単一の戦略が、これらのアスリートの両方に等しく効果的であるという考えは、全く意味がない。
汗をテストすることでどれだけのナトリウムを失うかを調べたり、運動後の衣服に重い白い塩が付着したり、長いトレーニング・セッションやレース後に塩辛い食べ物を渇望したりするなどの明らかな症状を探すことで、損失の大きさを見積ることができる。
要約ノート：
● 低ナトリウム血症は血中ナトリウム濃度が低い潜在的に危険な状態である。低濃度でもパフォーマンスが低下する。そして重症例では致命的になることがある。アスリートの場合、これはほとんどの場合、水分を飲み過ぎた結果であり、汗のナトリウム損失が多いことが一部の個人の寄与要因である可能性がある。
● 低ナトリウム血症を避ける最善の方法は、過度の飲酒を避けることである。これは主に自分の体に耳を傾けることを学び、必要だと感じるよりも多くの水分を強制しないことを意味する。
● ナトリウム補給は低ナトリウム血症を避けるために過剰飲酒を補う方法と見なされるべきではないが、汗の損失が高いときに水分補給レベルを維持するのに非常に役立つ。それは血流中の体液の保持を高め、血中ナトリウム濃度を維持することによって助ける。
● ナトリウムと水分の摂取量を個人化すると、低ナトリウム血症のリスクが軽減されるだけでなく、汗の損失が高いときにパフォーマンスを最大化できる。個人化はデータ収集(汗テストを受けることさえ可能)と、トレーニングと競技における組織的な試行錯誤の組み合わせによって最もよく達成される。
