塩のストレート・ドープ
The Straight Dope on Salt
By Pacific Health Laboratories
https://www.trainingpeaks.com/
塩摂取量の影響については多くの神話がある。これはアスリートの栄養プロトコルにおけるナトリウムの役割に関する「ストレート・ドープ」である。
昨年、義父と彼の妻は、カリフォルニアの私たちの家で私の妻と私を訪問した。私の妻は私たち全員のために沢山の美味しい料理を作った。しかし、彼女のお父さんは高血圧であり、塩分を避けることに細心の注意を払っている。それで彼は彼女に塩なしで料理をするように頼み、私たち自身の食事で過剰な塩を避けるように私たちに忠告した。
私は多量の塩摂取量が高血圧を引き起こすという広く支持されているが、誤った考えの男性を虐待したくなったが、それは義父に対して行うことであるため、私は口をつぐんだ。しかし、彼が家に帰った後、私はまさに高塩食を食べることになった。
研究が裏付けた真実は、塩分回避は「塩感受性」ですでに高血圧の個人の約30％にのみ有益であるということである。私たちの残りの部分では、塩摂取量は血圧に大きな影響を与えない。コペンハーゲン大学の研究者によって実施され、American Medical Associaionに掲載された114研究の最近のレビューでは、塩摂取量を極端に減らしても血圧が正常な人では血圧を測定可能な程度までほとんど下げないことが分かった。
塩と持久力アスリート
持久力アスリートは平均的な人よりも塩に対して好意的な見方をしている。これは、運動誘発性の発汗によって毎日多くの塩分を失うことが分かっているためであり、それらの損失を補うために運動中にスポーツ・ドリンクの塩分を摂取することに慣れているためである。そうしないと、内部液に不均衡や筋肉痙攣を引き起こすと教えられている。
それとも、これらの概念も間違っているか？答はイエスとノーである。運動中の塩摂取が何らかの利益をもたらすという科学的な証拠は驚くほど少ない。しかし、この練習は害を及ぼさず、非常に長時間の運動中に大量の汗が失われ、大量の水分が摂取される場合はいつでも推奨される。
運動中のナトリウム枯渇が筋肉痙攣を引き起こすと言う考えは明らかに誤りである。2005年の研究では、アイアンマントライアスロン中に筋肉痙攣に苦しんだアスリートと苦しんでないアスリートの間で血中ナトリウム濃度に違いは見られなかった。一部の運動生理学者は現在、運動誘発性の筋肉痙攣は、慣れないレベルの運動中に発生する腱疲労の一種を表すと信じている。一部のアスリートは特に筋肉痙攣を起こしやすいが、他のアスリートはそうではないという事実も、ナトリウム枯渇が原因でないことを示唆している。
しかし、長時間の運動中に水分と塩分を摂取すると、少なくとも影響を受けやすい人の痙攣を遅らせる可能性があるといういくつかの証拠がある。ノースカロライナ大学の研究では、痙攣を起こしやすいアスリートは、活動中にスポーツ・ドリンクを飲んだときと飲まなかったときの痙攣を経験する前の2倍の時間運動をすることができた。
Gatoradeはスポーツ・ドリンクにナトリウムを加えると、水分が血流に吸収される速度を高め、血液量の減少を遅らせることにより、水分補給が改善されることをアスリートに教えている。しかし、ほとんどの研究はこれらの主張のどちらも支持していない。アイオワ大学の研究によると、塩の有無にかかわらず、浸透圧のレベルが異なるスポーツ・ドリンクはすべての運動中に同じ速度で吸収され、血液量の減少を他のものよりも減少させるものはなかった。南アフリカのケープタウン大学とニュージーランドのオークランド大学の研究では、アイアンマントライアスロン中のナトリウム補給は血中ナトリウム濃度や血漿量に影響を与えないことが分かった。
摂取時期
興味深いことに、運動に対する塩の最大の有益な影響を示す研究は、運動中のナトリウム摂取の代わりに運動前のナトリウム負荷を含んだ。ニュージーランドの別の研究者グループは、ランナーが暑い環境でVO2maxの70％で疲労する前に高濃度のナトリウム飲料を摂取した場合、彼等は走る前に低ナトリウム飲料を飲んだ場合よりも、より高い血液量、より低いコア体温、および知覚される運動レベルの低下を維持した。しかし、実行中に水分が摂取されなかったため、この結果をどう判断するかを知るのは困難である。
持久力運動中に塩分を摂取するとパフォーマンスに悪影響を与えることを発見した研究はない。その事実を100マイルのランニングなどの極端な
持久力イベントで塩摂取が彼等にとって有益であるという実際のアスペルギルスからの事例証拠の山と組み合わせると、次の賢明な処方箋が得られる：長時間の持久力運動中にスポーツ・ドリンクやエネルギー・ジェルに含まれる通常の量の塩を消費するが、塩の錠剤や塩辛い食べ物の形でより多くの塩を得るために自分自身をノックアウトしないで下さい。
また、食事に塩を加える必要もない。しかし、とにかく無意識のうちにそれを行うかもしれない。1999年のイスラエルの研究では、運動が塩辛い食べ物への嗜好を高めることが分った。したがって、長い週末の持久力セッションの後にポテト・チップスを切望する！
