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汗について知っておくべきことのすべて

Everything You Need to Know About Sweat

By Andy Blow

https://www.trainingpeaks.com/     

我々は汗の重要性を過小評価する傾向があるが、ナトリウム損失を理解することは、効果的なトレーニングとレースの重要な部分である。

　発汗は運動の避けられない重要な(少し不快な)部分であるが、多くのアスリートはその重要性を過小評価している。汗の組成は非常に個人的なものであり、レースやトレーニングの能力に大きな影響を与える可能性がある。汗について知っておくべきことと、汗を有利に使用する方法は次の通りである。

汗は主に水とナトリウムで構成されている。

　他の電解質(カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)についてはよく耳にするが、発汗や運動能力について話すときは、ナトリウムが主に心に留めておくべきものである。平均的な人の汗には、１リットル当たり150 mgのカリウムしか含まれていないが、ナトリウムは1リットル当り最大2,000 mgを占める場合がある。

　他の電解質は一般的な健康を維持するために不可欠であるが、汗をかくと他の何よりも多くのナトリウムが失われ、トレーニングを続ける能力に大きな影響を与える可能性がある。

汗に含まれるナトリウムは、運動能力にとって非常に重要である。

　汗の水分量は血漿に由来するため、汗をかくと血液量が徐々に減少する。結果として生じる蒸発冷却は温度を調整するのに最適であるが、リターンは減少する。血液量が少ないと言うことは、心臓血管系が十分な酸素化された血液を働く筋肉に送り出すために一生懸命働かなければならないことを意味する。また、最終的には肌が体を冷やすことが難しくなる。

　ナトリウムは腎臓に信号を送り、消費する水分をより多く保持することになり、血漿量を維持するのに役立つ。残念ながら、体はナトリウムを作ったり貯蔵したりできないので、食事を通して、または頻繁にまたは長期間汗をかいている場合は、サプリメントによってもナトリウムを補給する必要がある。

誰もが汗で異なる量のナトリウムを失う。

　ナトリウムを失う速度は汗の量によって決まる。それはまた、一滴毎に失っているナトリウム量に依存する。正確な水和で行った何千もの汗テストによると、一部のアスリートは汗1リットル当りわずか200 mgのナトリウムを失うが、アスリートの約20％は1.500 mg/L以上を失う。

　失うナトリウム量は食事、暑さへの順応、重度の脱水症に多少影響されるが、乳児期以降はほとんど安定している。それを知ったら、ほとんどの状況で必要なナトリウム量をかなり正確に予測できる。汗のスペクトルの動脈構造に当てはまるかを知ることで、水分補給戦略が大幅に変わる可能性がある。

普通の水を飲むことは、益よりも害を及ぼす可能性がある。

　レースの状況で水を飲むことは、あまり汗をかいていない場合は問題ないが、汗で失うナトリウムを置き換えないと(特に長時間激しく汗をかいている場合)、血中ナトリウム濃度をさらに希釈するリスクがある。

　ナトリウム濃度が低すぎると、低ナトリウム血症と呼ばれ、潜在的に危険な場合がある。症状には、頭痛、倦怠感、吐き気、嘔吐、極端な場合には発作、昏睡、さらには死が含まれる。低ナトリウム血症を防ぐには、水分摂取量を電解質で補って、汗で失うナトリウムのバランスを取ることが必要である。

レースやトレーニングのための水分補給戦略をどのように調整できるか？

　最近の研究によると、汗で失われたナトリウムを適切に交換したアスリートは、そうでないアスリートよりも平均26分速く中距離トライアスロンを終えた。このような記録の向上はすべての人にとって達成できるわけではないが、次のレースの前に水分補給計画の最適化に時間を費やす価値は十分にある。

　始める1つの方法は、正確な水和の無料のオンライン汗テストを受けて、トレーニングやレース中に何を、何時、どれだけ飲む必要があるかを知ることである。汗でどれだけのナトリウムを失うかを見積るのはかなり簡単であるが、正確なアイデアを得るために何時でも発汗率を計算することができる。何時ものように、トレーニングやBレースでの古き良き試行錯誤を通じて戦略を洗練する必要がある。

　水分補給の必要性と、健康的なナトリウム・バランスを維持するために何をする必要があるかをよく理解すると、より効果的にトレーニングし、より激しくレースをすることができる。頑張って！