汗とナトリウム損失
Sweat and Sodium Loss
By Abby Coleman
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塩摂取量が汗にどのように影響するのか疑問を持ったことはないか？これが答である。
塩は汗の自然な副産物であるが、競技中にナトリウムを含む電解質の損失と絶えず戦っている持久力アスリートの悔しさに大きく影響する。一部の栄養士はこの損失のためにナトリウム摂取量を増やすことを推奨しているが、それは発汗しているものにどのような影響を及ぼすか？食事からの塩摂取量が汗中のナトリウム濃度に及ぼす影響を研究した興味深い研究がいくつかあり、ここに調査結果がある。
低ナトリウム食
いくつかの初期の研究は、ナトリウム摂取量の制限とこれが発色反応摂取量が多いと、組成に与える影響に大きく焦点を当てていた。一般的にナトリウムが完全にメニューから外れた場合、汗のナトリウム濃度(すなわち、汗の塩味)の有意な減少が報告され、「より少ない摂取量より、より少ない排泄量」ルールが当てはまる可能性があることを示した。
興味深いことであるが、これらの初期の研究の限界は、現実世界への適用の欠如である。どのくらいの頻度で食事から塩分を完全に根絶することができるか？食品に塩を積極的に加えるのを止めるのは簡単かもしれない。しかし、ナトリウムの大部分は食品自体から来ているため、実際にナトリウム摂取量を非常に低いレベルに減らすことは、思っているより困難である。
考慮すべきもう1つの要因は、これらの初期の研究の多くが安静時の汗のナトリウム濃度を測定したことである。運動中の汗を測定した人は、トレーニングや競技中に持久力アスリートに期待されるよりも低い強度を使用することがよくあった。参加者は座りがちな、または訓練を受けていない背景から来ることがよくあった。その結果、これらの初期の発見のアスリートとの関連性には疑問がある。しかし、彼等は過剰な塩摂取量と汗のナトリウム濃度との関係を調査する次の研究段階を引き起こした。
高ナトリウム食
オーストラリアのモナッシュ大学の認定スポーツ栄養士兼研究者であるAlan McCubbin博士は、ナトリウムの大量摂取が汗によるナトリウム損失に与える影響に関する現在の研究を主導してきた。2018年、彼と同僚のRicardo Costaは、持久力運動に反応して、食事からナトリウム摂取量が汗のナトリウム濃度に与える影響を決定しようとした系統的レビューを発表した。
選択基準を満たした6件の研究のうち、2件では食事からナトリウム摂取量の変化に起因する可能性のある汗ナトリウム濃度に統計学的に有意な差が認められた。2つは統計的な差を示さず、他の2つは残念ながら統計的に分析されなかった。
研究間の不一致は、多くの要因に起因する可能性がある。例えば、これらの研究では、様々な介入時間(3～42日)、運動様式(サイクリング・エルゴメトリー、トレッドミル・ランニング、またはウォーキング)と汗の収集方法(全身洗浄、局所パッチ技術)に加えて、様々なレベルのナトリウム摂取量(196 mg/dから驚異的な9,177mg/d)があった。さらに、関与した参加者はトレーニングを受けた/トレーニングを受けていないアスリートと、順応した/順応していない個人の混合であった。
最終的にMcCubbin博士とCostaは、ナトリウム摂取量の変化と汗ナトリウム濃度乃変化との間に関係がないことを発見した。食事からナトリウム摂取量が汗ナトリウム濃度に与える影響は依然として不明であるため、主題の理解を深めるためにはさらに研究が必要であると結論付けられた。
平均ナトリウム摂取量と汗
科学文献に存在する最大の穴の1つは、試験で使用されるナトリウム摂取量のレベルが典型的な持久力アスリートのレベルをほとんど反映していないことである。したがって、これらは食事からナトリウム摂取量のより小さな偏差に起因する汗のナトリウム濃度の変動(つまり、現実世界の美食家の人やアスリートにとってより現実的なもの)を教えてくれない。
McCubbin博士らは2019年に発表された論文で、これらの制限のいくつかに取り組もうとした。その論文には、参加者に通常の食事をするように求めた「通常の自由生活食」の試験が含まれていた。自分の意志に任せた場合、参加者は１日当たり体重1 kg当たり0.046 gの1日のナトリウム摂取量を平均した。McCubbinは、参加者が体重に比例した食事からナトリウム摂取量を提供されることが重要であると感じた。
比較すると、「高」試験は0.1 g/kg/d、「低」試験では0.015 g/kg/dを摂取することを意味した。高ナトリウム食は、持久力のあるアスリートが運動の前日に意識的にナトリウムを摂取することで現実的に達成可能な摂取量を反映するために選択された。この研究では、ナトリウム摂取量を2倍にした(「通常」摂取量から「高」摂取量へ)3日間後、汗のナトリウム濃度が10 – 20％(～6 mmol/L)増加したことが示された。スポーツのためのアスリートの水分補給や栄養戦略にはほとんど影響しない。
実際、私はMcCubbin博士と彼の論文について話し、彼は非常に重要なことを強調した。彼は食事からナトリウム摂取量と汗ナトリウム濃度に関する文献を実際の文脈の中で議論することが重要であると強く感じる。彼自身の論文の場合、「アスリートと一緒に働いている人なら誰でも、6 mmol/Lの汗ナトリウム濃度の変化は、レース日の栄養計画に影響を与えるほど大きな違いではないことを知っている。」
要するに
これは持久力アスリートにとって何を意味するのだろうか？上記の調査結果を考慮すると、極端なことをしていない限り、塩摂取量を完全に飢えさせたり、1日9,000 mgのような狂った量の塩を摂取しない限り、汗のナトリウム濃度は比較的安定したままである可能性が高く、水分補給や栄養戦略の大きな変更を保証するほどベースライン・レベルから大きく逸脱することはない。
正確な水和では、何年にもわたって数千回の発汗テストを実施し、何十人もの個々のアスリートを複数回テストしてきたが、ベースラインから約10％を超える汗ナトリウム濃度スコアの違いはほとんどなかった。
最終的に、汗の塩分は主に遺伝的に決定される。さらに、食事からナトリウム摂取量の通常の変動が発生した場合、汗腺ではなく腎臓が調節負担の大部分を担っている。したがって、食事の摂取や暑さへの順化などの要因によって、スポーツの水分補給や栄養への取り組み方を大きく変えるほど濃度が変化することはないと言っても過言ではない。
