アスリートがナトリウムを必要とする理由
Why Athletes Need Sodium
By Andy Blow
https://www.trainingpeaks.com/
ナトリウムがほとんどの身体機能に不可欠であるが、アスリートにとっては特に重要である。理由と十分に摂取することを確認する方法は次の通りである。
2015年の調査によると、汗で失われたナトリウムを適切に交換したアスリートは、そうでないアスリートよりも平均26分速く中距離トライアスロンを終了した。これは、パフォーマンスの大幅な向上の可能性である。しかし、運動中のナトリウム補給の背後にある科学は何か、そしてアスリートはどのようにして彼等が正しい摂取量を得ていることを観察することができるか？Precision Hydrationの創設者兼スポーツ科学者であるAndy Blowが答を持っている。
ナトリウムがパフォーマンスにとってそれほど重要な理由は何か？
ナトリウムは体で重要な役割を果たしている。腸内で栄養素の吸収を助け、認知機能、神経インパルス伝達、筋肉収縮を維持する。しかし、少なくともアスリートの観点からは、おそらくそれが果たす最も重要な機能は、体内の水分バランスを維持するのを助けることである。
ナトリウムは血液に含まれる主な電解質である。血液は体の細胞外液の15 – 20％(平均的な成人で薬170オンス)を占めているので、体の総ナトリウム貯蔵の多くはここにある。そのナトリウムは、摂取する水分をより多く吸収して保持するのに役立ち、血漿量を増やす。血液が多ければ多いほど、筋肉に酸素を供給し、熱を放散して一生懸命働いているときに体を冷やす働きがあるため、心血管系への負担は少なくなる。基本的にナトリウムは重要なときにパフォーマンスを維死体場合に非常に重要である。
アスリートはどのようにしてナトリウムを失うか？
トイレに行くときや汗をかくと、体からナトリウムが失しなわれる。体はナトリウムを製造したり、特定のポイントを超えて貯蔵したりすることはできないため、量を補充し続けるために毎日ナトリウムを摂取する必要がある。発汗は、アスリートが運動中にナトリウムと水分を失しなう主な方法である。そのため、定期的にトレーニングする人は、ナトリウムの交換に関して、そうでない人とは異なるニーズを持っている。
問題は、誰もが汗でリットル当り200 mgの少量から2,000 mgの大量まで異なる量のナトリウムを失う。誰もが異なる速度で発汗する。つまり、正味のナトリウム損失はスタートラインで隣にいる人の10倍にもなる可能性がある。そして多くの場合、これらの損失は定期的に汗をかいていない人よりも何倍も高くなる。これがナトリウム摂取量に関する標準的な政府のガイドラインが、多くのトレーニングをするアスリートにとって慎重に見られるべきである理由である。大量の汗をかき、大量のナトリウムを汗で失っている場合、既存のイギリス政府のガイドラインで推奨されている2,300 mgのナトリウムをわずか1時間の運動で失う可能性がある。
私は個人的に約1,842 mg/lを失う－それは私を「塩辛い汗かき」グループに十分に該当する。その結果、暑い気候で痙攣やその他の水分補給関連の問題にしばしば苦しんだ。
ナトリウム損失が増えるとどうなるか？
血漿から汗が引き出されるため、汗の損失が増えるにつれて、血液量は徐々に減少する。これにより、心血管系への負担が高まり、皮膚(体をひやすため)や働く筋肉に血液を送り出すことが難しくなる。これは明らかにパフォーマンスに悪影響を及ぼす。一般的な倦怠感、集中力の低下、さらには筋肉痙攣などの他の問題も、損失が長い間修正されないまま放置されると発生する可能性がある。しばらく汗をかいた後に痙攣に苦しんでいる人なら、私は、アスリートが痙攣に苦しむ理由について詳細なブログを書いた。運動関連の筋肉痙攣の背後にある主な理論をカバーし、それらの事例を回避/減らす方法についてのいくつかの実践的なアドバイスを提供する。
ある時点までは、普通の水を摂取するだけで汗の損失を軽減することができる。しかし、これらの損失が増え始めると、血液が希釈されないようにナトリウムを補充する必要がある。これは低ナトリウム血症と呼ばれる潜在的に悲惨な状態であり、確かにレースを台無しにする可能性がある。
それではどのくらいのナトリウムを摂取すべきか？
汗/ナトリウムの損失は非常に個人的であるため、ナトリウムと体液の交換に関する一般的なガイドラインは常に疑いを持って見る必要がある。汗で失う塩分は遺伝的に決定されており、食事や新しい環境への順応などの要因を考慮しても、全く変わらない。つまり、甘味を受けることによってのみ見つけろことができるが、ほとんどの場合、実際にテストを受ける必要があるのは一度だけである。
Precision Hydrationでは、安静時に行われる高度な汗テストがあり、どれだけ汗を失うかを正確に示し、このデータをトレーニングと競争の方法に関する情報と組み合わせて、水分補給計画を個別化する。また、無料のオンライン汗テストを提供しており、トレーニングの古き良き試行錯誤を通じて水分補給戦略を個別化するのに役立つ。Advanced Sweat Testのゴールドスタンダードではないことは明らかであるが、アスリートが発汗率/汗ナトリウム濃度をどのように認識するかと現実との間には強い相関関係があるため、本物の効果がある。シェフィールド・ハラム大学の研究者にデータを提出し、最近、それらの調査結果を含む論文が発表されたため、これを知っている。
他の電解質はどうか？
汗には少量のカリウム、カルシウム、マグネシウムしか含まれていない。それは主に水とナトリウムで構成されている。そのため、塩辛い味がし、汗をかいたトレーニングの後、キットに白い塩辛いマークを付けることがある。これらの他の電解質には果たすべき役割があるが、適切に水分補給を維持するために重要なのはナトリウムであり、汗で失う量はアスリート毎に大きく異なるため、電解質は他の電解質よりも考慮する必要がある(それらのいずれかに特定の欠乏がある場合を除く)。したがって、この夏にパフォーマンスを向上させる方法を探している場合は、水分補給戦略を最適化することが検討される可能性があり、高齢者が役立つことを願っている。
