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塩とナトリウム

Salt and Sodium

https://www.hsph.harvard.edu/

　塩化ナトリウムとしても知られる塩は約40％のナトリウムと60％の塩化物である。それは食品に風味を付け、バインダーおよび安定剤として使用される。また大量の塩の存在下では細菌が繁殖できないため、食品防腐剤でもある。人体は神経インパルスを伝導し、筋肉を収縮および弛緩させ、水とミネラルの適切なバランスを維持するために少量のナトリウムを必要とする。これらの重要な機能のために毎日約500 mgのナトリウムが必要であると推定されている。しかし、食事中のナトリウムが多すぎると、高血圧、心臓病、脳卒中につながる可能性がある。また、カルシウムの損失を引き起こす可能性があり、その一部は骨から引き抜かれる可能性がある。ほとんどのアメリカ人は、１日当たり少なくとも小さじ1.5杯の塩、または我々の体が必要とするよりもはるかに多くを含む約3,400 mgのナトリウムを消費する。

推奨量

　アメリカの食事摂取基準は推奨される栄養所要量またはナトリウムの毒性濃度を確立するのに十分な証拠はないと述べている。このため、許容上限摂取量(UL)は確立されていない。ULは健康に有害な影響を与える可能性が低い最大１日摂取量である。

　ナトリウムの適切な摂取量(AI)のためのガイドラインは欠乏を示さなかったが、ナトリウムを自然に含む栄養価の高い食品の適切な摂取を可能にしたランダム化比較試験で使用された最低レベルのナトリウム摂取量に基づいて確立された。14歳以上の男女と妊婦の場合、AIは１日当たり1,500 mgである。

　心血管疾患と高血圧のリスクに対するナトリウム摂取量の減少の利点の証拠に基づいて、慢性疾患リスク低減(CDRR)摂取量も確立されている。ナトリウム摂取量をCDRR以下に減らすと、一般的な健康集団の慢性疾患のリスクが低下すると予想される。CDRRは2歳以上の男性と女性、妊婦の慢性疾患軽減のために消費する最大量として、１日当たり2,300 mgをリストとしている。アメリカのほとんどの人はAIまたはCDRRガイドラインよりも多くのナトリウムを消費している。

塩の種類

　細かく粉砕された塩は密度が高いため、粗い塩よりもナトリウムが多く含まれる傾向がある。ナトリウム含有量は銘柄によって大きく異なる可能性があるため、正確な量については栄養成分表示ラベルを確認する。

ナトリウムと健康

　ほとんどの人では、腎臓は血中の過剰なナトリウムに追いつくのに苦労している。ナトリウムが蓄積すると、体はナトリウムを希釈するために水を保持する。これにより、細胞を取り巻く体液の量と血流中の血液量の両方が増加する。血液量の増加は、心臓の働きが増え、血管への圧力が大きくなることを意味する。時間が経つにつれて、余分な仕事と圧力が血管を硬くし、高血圧、心臓発作、脳卒中を引き起こす可能性がある。また、心不全につながる可能性がある。塩分が多すぎると、血圧を上昇させずに心臓、大動脈、腎臓に損傷を与える可能性があり、骨にも悪い可能性があるといういくつかの証拠がある。塩とナトリウムに関連する健康上のリスクと病気についてもっと学ぼう。

食品源

　ナトリウムは一般的に探す必要がある栄養素ではない。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、に比べて、乳製品などのほとんどすべての未加工食品はナトリウムが少ない。我々の食事に含まれる塩のほとんどは、家庭での調理に加えられた塩や、食べる前に食卓で加えられた塩からではなく、市販の食品から来ている。

　疾患予防管理センターによると、我々の食事中のナトリウムのトップ10源は次の通りである。ピザ、サンドイッチ、コールドカット/塩漬け肉、スープ、ブリトー、タコス、美味しいスナック(チップ、ポップコーン、プレッツェル、クラッカー)、鶏、チーズ、卵、オムレツ。

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「天然」塩は食卓塩よりも健康的か？

　塩は塩鉱山から、または海水を蒸発させることによって収穫される。全ての種類の塩は塩化ナトリウムでできており、栄養素含有量は最小限に変化する。加工されていない塩には少量のミネラルが含まれているが、その量は実質的な栄養上の利点を提供するのに十分ではない(訳者注：訳者が塩から微量ミネラル摂取量の有効性を検討した結果でも明らかに利点はない)。主に風味のために様々な塩が選択される。最も広く使用されている食卓塩は、地下の塩堆積物から抽出される(訳者注：国内で生産されている銘柄の食卓塩は輸入天日塩の再結晶による)。不純物を除去するために重度に処理されており、微量ミネラルも除去される可能性がある。その後、非常に細かく粉砕される。微量ミネラルであるヨウ素は、ヨウ素欠乏によって引き起こされる病状である甲状腺腫と甲状腺機能低下症を防ぐために1924年に塩に添加された。食卓塩には塊の形成を防ぐためにケイ酸カルシウムなどの固結防止剤が含まれていることがよくある。

　海塩は海水または海水を蒸発させることによって生成される。また主に塩化ナトリウムで構成されているが、収穫場所によっては、カリウム、亜鉛、鉄などのミネラルが少量含まれている場合もある。食卓塩のように高度に精製および粉砕されていないため、色むらで粗く見える場合があり、残りの不純物や栄養素を示している。残念ながら、これらの不純物の一部には鉛などの海で見つかった金属が含まれている可能性がある。粗さと顆粒のサイズは銘柄によって異なる。

　ヒマラヤ・ピンク・ソルトはパキスタンの鉱山から収穫される。そのピンクの色合いは少量の酸化鉄に由来する。海塩と同様に、加工や精製が少ないため、結晶が大きく見え、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが少量含まれている。

　大きくて粗い塩顆粒は、調理時に簡単または均一に溶解しないが、風味のバーストを提供する。調理前または直後に肉や野菜に振り掛けるのが最適である。ベーキング・レシピには使用しない。異なる塩の測定は、レシピで常に交換可能であるとは限らないことに注意する。一般に海塩と食卓塩は、顆粒のサイズが類似している場合に交換できる。しかし、食卓塩はコッシャー・ソルトよりも濃縮された塩味がする傾向があるため、、銘柄によっては小さじ1杯のコッシャー・ソルトを小さじ1.5 – 2杯のコッシャー・ソルトに置き換えられる。

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欠乏と毒性の兆候

欠乏

　アメリカでのナトリウム欠乏は希である。様々な食品に非常に一般的に添加され、一部の食品で自然に含まれているからである。低ナトリウム血症は血液中のナトリウム量が異常に少ないことを表すために使用される用語である。これは主に高齢者、特に薬を服用している、または体でナトリウムを枯渇させる健康状態にある長期ケア施設や病院に住んでいる人で発生し、低ナトリウム血症を引き起こす。過剰な嘔吐、原料、発汗も体から排出されるこれらの液体で塩が失われると、低ナトリウム血症を引き起こす可能性がある。体内に異常に溜まる水分が多すぎると、心不全や肝硬変などの病気を起因する低ナトリウム血症につながることがある。まれに腎臓が過剰な水分を排泄できない場合、単に水分を飲み過ぎると低ナトリウム血症につながる可能性がある。低ナトリウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、頭痛、精神状態の変化/混乱、嗜眠、発作、昏睡などがある。

毒性

　血液中のナトリウムが多すぎると、高ナトリウム血症と呼ばれる。これらの急性状態は、十分に食べたり飲んだりしない精神的および肉体的に障害のある高齢者、または重度の脱水症を引き起こす高熱、嘔吐、または感染症にかかっている高齢者に発生する可能性がある。水の体を枯渇させる過度の発汗や利尿薬は他の原因である。ナトリウムが血液中に蓄積すると、水が細胞から血液中に移動して希釈される。これらの体液の移動と脳内の体液の蓄積は、発作、昏睡、さらには死を引き起こす可能性がある。肺に余分な水分が溜まると、呼吸困難を引き起こす可能性がある。高ナトリウム血症の他の症状には、吐き気、嘔吐、脱力感、食欲不振、激しい喉の渇き、混乱、腎臓の損傷などがある。

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ナトリウムとカリウムの相互作用

　ナトリウムとカリウムは密接に関連しているが、体内では逆の効果がある。どちらも生理学的バランスを維持する上で重要な役割を果たす必須栄養素であり、どちらも慢性疾患、特に心血管疾患のリスクに関連している。塩摂取量が多いと血圧が上昇し、心臓病につながる可能性があるが、カリウムの摂取量が多いと、血圧を下げながら血管を弛緩させ、ナトリウムを排泄するのに役立つ。我々の体は毎日ナトリウムよりもはるかに多くのカリウムを必要としているが、典型的なアメリカの食事は正反対である：アメリカ人は１日当たり平均約3,300 mgのナトリウムを摂取し、その約75％は加工食品に由来するが、一方、カリウムは１日当たり2,900 mgしか摂取していない。

Archives of Internal Medicineの研究では次のことが分かった：

●  高ナトリウム、低カリウムの食事を食べた人は、心臓発作などで死亡するリスクが高かった。この研究では、ナトリウム摂取量が最も多い人は、ナトリウム摂取量が最も少ない人よりも、全死因による死亡リスクが20％高かった。カリウム摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人よりも死亡リスクが20％低かった。しかし、健康にとってさらに重要なのは、食事中のナトリウムとカリウムの関係である。食事中のナトリウムとカリウムの比率が最も高い人は、比率が最も低い人よりも心臓発作で死亡するリスクが2倍であり、全死因による死亡リスクも50％高かった。

●  人々はリスクを下げるのに役立つ重要な食事の変更を行うことができる：自然にカリウムが多くナトリウムが少ない新鮮な野菜や果物をより多く食べるが、ナトリウムが多く、カリウムが少ないパン、チーズ、加工肉、その他の加工食品は少なく食べる。

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