サイクリングの電解質―ナトリウムはパフォーマンスに役立つか？
Electrolytes in Cycling – Can Sodium Help Performance?
https://www.welovecycling.com/ 2022.08.16
By Jiri Kaloc
ナトリウムは運動中の重要な電解質であり、水分吸収と筋肉収縮に関与している。乗車中に汗をかくと、ナトリウムが確実に失われる。ナトリウム摂取量は運動能力を向上させることができるか？実験が示すものを見てみよう。
ナトリウムなどの電解質は一般的に人気のあるスポーツ・ドリンクに含まれており、持久力アスリートがナトリウム摂取量を急速に増やすのに役立つ塩の錠剤が市場に出回っている。ナトリウムはパフォーマンスに役立つと良く言われるが、それを調べた研究はあまりない。実施された少数の研究でさえ、暑い時期に実施されておらず、参加者の個々のニーズに合わせてナトリウム摂取量をパーソナライズしていなかった。これらの制限を念頭において彼等が言うことを見てみよう。
ランナーとサイクリストのためのナトリウム
2003年の研究では、よく訓練された13人の女性ランナーを調べた。彼らは3回の別々の4時間の実行中に680 mg/lのナトリウム、410 mg/lのナトリウムまたはナトリウムを含まない1時間当り1リットルの水を与えられた。結果は、3つのシナリオ間でパフォーマンスの違いを示さなかった。一部のアスリートは、危険な低ナトリウム状態であるナトリウムなしの試運転中に低ナトリウム血症を発症したことは注目に値する。
2013年、別の研究では、72 kmのロードサイクリング・タイムトライアル中に5人の男性と4人の女性のよく訓練されたサイクリストが観察された。アスリートは、280 mg/hのナトリウムまたはコーンフラワー・プラセボのいずれかを投与するように無作為化された。彼等は好きなだけ水を受け取った。結果は、この約3時間のタイムトライアル中に、ナトリウム摂取量がパフォーマンスを改善しなかったことを示している。
2015年の別の試験では、11人の経験豊富なランナーとサイクリストを対象に2時間の固定ペースランニングまたはサイクリングを行った後、強度を増して疲労までの時間テストを行うよう求められた。彼等は900 mg/hの高用量ナトリウムまたはプラセボのいずれかを受け取った。結果は、ナトリウム摂取量が身体能力に影響を与えなかったことを示している。
これらの試験は、水が供給されている限り、低、中、または高用量のナトリウムでさえパフォーマンスに影響を与えないことを示している。唯一の問題は、ナトリウム摂取量がないことと組み合わされた水分摂取量が多く、低ナトリウム血症を引き起こすことである。
トライアスリートのためのナトリウム
2006年の研究では、ケープタウン・アイアンマン・トライアスロン中の114人のトライアスリートを追跡した。このコースには、標準の3.8 kmの水泳、180 mkの自転車コース、42.2 kmの走行が含まれ、競技者が完了するのに平均12時間かかった。アスリートには、284 mg/hのナトリウム、プラセボ、またはサプリメントなしが与えられた。この研究では、ナトリウム補給はトライアスロン・レースのパフォーマンスの違いと牽連していないことが分った。
2016年の別の研究では、よく訓練された26人の男性トライアスリートを調べた。アスリートは1.9 kmの水泳、90 kmのサイクリング、21.1 kmのランニングを含むハーフ・アイアンマン・ディスタンス・コースで競い合った。彼等は504 mg/hのナトリウムを含む塩錠剤またはプラセボのいずれかを与えられた。結果は、塩グループが平均して26分速くコースを完了したことを示している。
「パフォーマンスに対するこのプラス効果は血液中の電解質濃度の増加に関連しており、レース中により多くの水分を飲ませ(塩が喉が渇きを刺激するため)、競技中の水分と電解質のバランスを改善する」と研究者はコメントした。これは利益を示した唯一の研究であった。考えられる問題が1つある。報告された26分の利点は、合計時間の約8％の改善であり、最適化された水分補給などの栄養介入から期待されたものよりはるかに高い。これは、他の要因がこの結果に影響を与えた可能性があるかどうかについての懸念を引き起こす。
ナトリウムはサイクリング・パフォーマンスを向上させるか？
入手可能な限られた証拠に基づくと、ナトリウム摂取自体がパフォーマンスを改善する可能性は低いようである。しかし、ナトリウム摂取量の増加の結果として飲酒量が増えると、より良い水分補給状態が維持され、パフォーマンスが向上する。運動中のナトリウム摂取は、危険な低ナトリウム血症の予防にも役立つ。全体として、健康上の問題を回避するために、長時間の持久力運動中に食品、サプリメント、またはスポーツ・ドリンクの形でナトリウムを摂取することを勧める。しかし、結果としてより速く進むことを期待しないで。
