汗中の塩
Salt in Their Sweat
https://training-conditioning.com/ 2015.01.29
By Josh Hingst
運動中に非常に高い塩分損失率を経験するアスリートがいるのは何故か？どうすれば痙攣や熱中症にならないようにできるか。塩辛い汗かきの対処法は次の通りである。
痙攣、アイスバス、静脈内、電解質サプリメント：サッカー選手の世話をする我々にとって、これらは1日2回の練習が正式にここにあると言う兆候である。我々の大多数、特に南部では、毎年この時期に暑さと湿気と戦っている。練習後すぐに選手をフィールドから運び出し、氷浴に入れ、全身の筋肉の痙攣を経験している240ポンドのサッカー選手を抑えるようにアスレチック・トレーニングの学生に指示した。
全てのアスリートに熱中症について教育し、危険を回避するために水分と電解質を提供することは、我々の仕事の重要な部分である。しかし、最近の研究によると、一部のアスリートは他のアスリートよりもこれらの分野でさらに多くのケアを必要としている。彼等は「塩辛い汗かき」と呼ばれ、暑さが襲うと、他のアスリートよりも熱に関連する病気に苦しむ可能性が高くなる。
より大きなリスクにさらされている
名前が示すように、塩辛い汗かきと他のアスリートの最大の違いは汗をかくとより多くのナトリウムを失うことである。これを考慮すべきである：10人のサッカー選手の研究では、2時間の練習中のナトリウム損失は0.8 gから8.5 gの範囲であった。高温多湿の日の試合中の男性テニスプレヤーの別の研究では、平均ナトリウム損失量は2.7 gであったが、1人のプレーヤーは1時間に12 gの塩を失った。
彼等はより多くのナトリウムを失うが、塩辛い汗かきは、塩辛くない汗かきと同じほどの量の塩化物、カリウム、カルシウム、マグネシウムを失うことが示されている。しかし、塩分の余分な損失は危険な意味を持っている。研究は塩辛い汗かきが筋肉の痙攣や脱水症のリスクが高いことをますます示している。
ある最近の研究では、1日2回の練習中にサッカー選手を観察し、熱痙攣の病歴のあるアスリートのグループと痙攣の病歴のない対照グループの間の電解質の損失の違いを調べた。その結果、痙攣を起こしやすいグループは、2.5時間の練習で、痙攣を起こしやすいグループで平均5.1 g、痙攣しないアスリートで2.2 gのナトリウムしか排泄せず、非痙攣グループの2倍のナトリウムを失うことが明らかになった。著者らは、ナトリウム枯渇は熱痙攣の繰り返しのテーマであり、双方向の原因に寄与する要因の1つである可能性が最も高いと結論付けた。
脱水症は、塩辛い汗かきよりも水分を失う傾向があるように見えるため、塩辛い汗かきの別のリスクになる可能性がある。同じ研究では、筋肉痙攣のある人の体液損失は平均1.49リットル/時であったが、痙攣のない人の体液損失は平均0.99リットル/時であった。より多くの研究が必要であるが、塩辛い汗かきは熱射病や熱疲労などの他の熱関連の病気のリスクも高いと考えるのは恐らく安全である。水分とナトリウムの損失が増えると、体温を制御する体の能力が制限され、あらゆる種類の熱関連の問題が発生する可能性が高くなる。
塩辛い汗かきの識別
アスリートが塩辛い汗かきであるかどうかをどうやって知るのか？最も科学的なテストは、吸収パッチを使用して汗を収集し、特殊な分析を使用して正確な電解質損失を決定することである。これは研究者が使用する方法である。しかし、運動部門の場合、これはあまり実用的ではない。幸いなことに、より簡単な方法が利用可能である。
フロリダ州立大学では、参加前の身体検査を使用することから始まる。塩辛い汗かきは筋肉痙攣を起こしやすいように見えるので、質問票を使用して痙攣の病歴のあるアスリートを特定する。また、アスリートにより多くの塩分の減少に気付いたかどうかを尋ねる。潜在的に危険にされているアスリートを特定するには、2つの簡単な質問で十分である：
練習や試合中にどのくらいの頻度で筋肉痙攣を経験したか？ 決してない、 時々、 頻繁に
汗をかくとき、汗が目にしみたり、塩辛い味がしたりすることがよくあるか？ 塩辛い味、 目にしみる、 どちらでもない
視覚的評価も役立つ。練習中の選手の皮膚に着いた塩や運動中の衣服の塩のシミを注意深くチェックしている。最後に、練習や競技中に筋肉痙攣を経験したアスリートの記録を保持し、彼等がそれらを経験する頻度を記録する。特に1日2回のトレーニングや激しい競技中に筋肉痙攣に屈することが多いプレーヤーは、塩辛い汗かきとして旗が立てられる。
フロリダ州立大学では、アスリートの10～15％が塩辛い汗かきとして正確に分類できると推定する。一般的に言って、我々のサッカー名簿に載っている100人以上のアスリートのうち、10人から15人が筋肉痙攣のリスクがある塩辛い汗かきとして識別されている。
食事戦略
塩辛い汗かきを筋肉痙攣や熱中症から保護すると言うことは、運動中に体が失う余分なナトリウムや水分を確実に置き換えることを意味する。電解質サプリメントを使用することはこれを行う1つの方法であるが、より自然で効果的な方法は、アスリートが自分の食事を変更するのを助けることである。フロリダ州立大学では、最初にこれらのルートを試すことを好む。
塩辛い汗かきには、健康的な高ナトリウム食品の摂取量を増やすことを勧める。プレッツェル、ピーナッツ、ベイクド・ポテト・チップス、スープ、缶詰野菜、赤身のランチョン・ミートなどがある。残念ながら、通常のポテト・チップス、ファーストフード、冷凍ディナーなど、アスリートが手を伸ばす可能性のある多くの高ナトリウム食品は、生鮮食品やホールフードと比較して高度に加工されており、栄養価が制限されている。したがって、同様の塩辛い食べ物が最適かについて、アスリートに具体的なアドバイスを与えるようにする。
ナトリウム摂取量を増やす別の方法は、アスリートに塩振り出し器をより頻繁に使用させ、健康的に塩を全食品に加えることである。食品に小さじ1杯の塩を加えると、約2,000 mgのナトリウムが得られ、これは食事手段でナトリウム摂取量を増やす際の目安として使用できる。
アスリートはカロリー要件にも焦点を当てる必要がある。特にトレーニングが強化された時期には、エネルギー需要が満たされることが重要である。食事を抜いたり、トレーニングに燃料を供給するのに十分な食事をしないと、痙攣を引き起こす可能性があるため、すでにリスクが高いアスリートでは、十分な食事が重要になる。もちろん、適切な水分摂取と適切な水分交換戦略も特に強調する必要がある。水分置換に関する同様の推奨事項は、塩辛い汗かきと他のアスリートの両方に使用できる。運動中に失われたポンド毎に、約120オンスの水または炭水化物/電解質/水分交換飲料を摂取することにより、運動中に失われた水分の20％を置き換える必要がある。
彼等は他のアスリートよりも水分を失う可能性があるため、練習の前後に塩辛い汗かきの体重を計ることは、彼等の正確なニーズを判断するために重要である。彼等は4～6ポンドを失う可能性があるが、塩辛い汗かきでない人は2～4ポンドしか失わない可能性がある。また、交換の推奨事項を少し高くして、失われた液体の150％を交換するのと同じくらい高くしても安全である。
但し、場合によっては、特にサッカー選手などの極端な状況では、食事の変更では不十分な場合があり、一部のプレーヤーは1回の練習中、またはトレーニング時間が1日4～6時間を超える場合は、塩辛い汗かきに水分や炭水化物の飲み物と組み合わせて、練習直後に3,000～5,000 mgのナトリウムを提供する必要がある。
ナトリウムとカリウムの組み合わせを含む既製の製品を使用している。粉末は水または炭水化物/液体代替品と混合される。電解質は大量の流体と組み合わせて摂取する必要があることに注意することが重要である。補充するときに、各アスリートは個別に扱われるべきである。最初にナトリウム補給は1,500～3,000 mgで保守的に行う必要がある。塩辛い汗かきが筋肉痙攣に苦しみ続けるならば、補給の量を増やすことができる。前述のように、研究によると非常に希なケースでは、アスリートは1時間当り10 g以上のナトリウムが失しなう可能性があり、これらの場合、最大6,000 mgのナトリウム補給が確実に保証される。
別のアイデアは、競技前のナトリウム負荷である。これは比較的新しい概念であるが、初期の研究では肯定的な結果が得られている。ほとんどの研究では、血漿量を増やすために急性ナトリウム負荷プロトコルを利用しており、それによって耐熱性と性能が向上している。ニュージーランドで実施された最近の研究では、ナトリウム負荷が男性と女性の両方で血漿量を増加させることが分かっている。また、生理学的負担を軽減し、知覚される緊張を軽減し、運動能力を高めることも示されている。
危険ゾーン
季節を通して塩辛い汗かきを熱中症から守るための戦略を作成するときは、双方向のステータスが彼等を危険にさらす可能性が高い状況を管理することに焦点を当てることが重要である。考慮すべき最初の変数は運動強度と期間である。塩辛い汗かきは、サッカーの2日など、運動時間が1日6時間に達すると問題が発生する可能性が最も高い。コーチはまた、これらの初期の練習中にコンディショニングにかなりの重点を置く傾向があるため、多くの場合、高レベルの強度を必要とする。
次に考慮すべき変数は、スポーツに必要な環境条件と機器である。暑い太陽の下で練習するアスリートが沢山汗をかくことは明らかであるが、冷却されていないジムで複数の練習をしている可能性のあるバレーボールのような屋内スポーツを忘れないで。さらに、特別な機器を必要とするスポーツは、アスリートが体を冷やす能力を制限する可能性があるため、塩辛い汗かきにとっても大きな危険をもたらす。
競技会は、塩辛い汗かきが特別な助けを必要とする別の時間になる可能性がある。競技中の痙攣を防ぐために、競技前のナトリウム摂取量に特に注意を払うことが重要である。フロリダ州では、競技の2～3日前に塩辛い汗かきの人への補給を開始し、食事手段またはサプリメントを介して毎日のナトリウム摂取量を1,500～3,000 mg増やす。このプロトコルはサッカー選手の間で最も一般的であるが、試合後半の筋肉痙攣の病歴がある大量のアスリートにも保証される場合がある。
最後に、競技中の液体と電解質の交換は、塩辛い汗かきにとってより重要になる。競技中の炭水化物、水分、電解質の燃料補給は塩辛い汗かきに不可欠であり、これに十分な注意を払うことで筋肉痙攣のリスクを減らすことができる。塩辛い汗かきを治療する際の鍵は、特に運動中のナトリウム損失に関しては、全てのアスリートが同じであるとは限らないことを覚えておくこと。塩辛い汗かきを特定して、リスクを理解するのを助けるために特別な措置を講じる必要がある。彼等が特定されたら、彼等が熱中症のない状態を維持し、彼等の可能性を最大限に発揮できるように支援するのは我々次第である。
健康的な塩
塩辛い汗かきが運動中に失うナトリウムを確実に置き換える1つの方法は、いくつかの高ナトリウム食品を取り入れることによって、食事でより多くの塩分を摂取するように促すことである。但し、全ての高ナトリウム食品が同じ様に作られているわけではないため、アスリートが飽和脂肪、添加物、防腐剤を毎日の摂取量に追加しない食品を選択できるようにすることが重要である。
健康的な選択
プレッツェル、ピーナッツ、大豆、ナッツ、ベイクド・ポテト・チップス、全粉粒クラッカー、低脂肪、塩漬け、ポップコーン、スープ、缶詰野菜、赤身のランチョン肉、缶詰マグロ、缶詰豆
不健康な選択
通常のポテト・チップス、高脂肪デリ・ミート、ファーストフード、冷凍ピザ、冷凍ディナー、ソーセージ、ホットドッグ、ペパロニ、高脂肪缶詰、ハッシュ、シチュー、またはチリ・インスタント・マカロニとチーズ。
