サッカー選手の栄養：塩はアスリートに良い物か？
Nutrition for Soccer Players: Is Salt Good for Athletes?
By Amy Dirks
https://www.soccertoday.com/ 2022.07.26
塩振り出し器のように振る
栄養学の文献では、ナトリウムは「脂肪」という言葉のようなものであり、それが悪いかどうか、１日当たりどれくらい摂取すべきか、最良の供給源は何か、そしてアスリートである場合に補充する方法について消費者の混乱がある。
元MLSスポーティング・カンザスシティの栄養士Amy Dirksが、地中海食が全ての年齢のサッカー選手にとって素晴しい選択である理由について紹介する。
サッカー選手のための塩の結論は何か？
ほとんどの人は加工食品(冷凍食品、既製の食事)、ファーストフード、過剰な塩漬け製品、および栄養価の低い飲料の形でナトリウムを過剰に摂取する傾向があるため、摂り過ぎないようにすべき上限のようないわば１日の最低摂取量はない。
なぜナトリウムが良いのか？
ナトリウムは実際には体が着実に濃度を調節する本当に重要なミネラルである。アスリートにとって最も注目すべきは、ナトリウムが筋肉の収縮に関与していることである。ナトリウム量の低下の結果としての筋肉痙攣の主張は、特に暑さの中で、外でトレーニング/プレーするアスリートであるか、過度の汗かきである場合、非常に重要である。
これが、ほとんどのスポーツ飲料が電解質ナトリウムに集中している理由である。
しかし、多くのアスリートは電解質濃度を低下させる可能性のある水のように、必要のないときにこれらの電解質飲料を飲むことに注意する。ナトリウムは、血液量、血圧、神経機能にとっても非常に重要であり、これらはすべて全体的な健康に起因する。通常、嘔吐、下痢、ホルモン、または薬による脱水によるナトリウムが少なすぎると、低ナトリウム血症として知られる状態を引き起こす可能性があることを知っていますか？ほとんどの人は十分な水を飲まないが、逆の効果があるかも知れない！吐き気、頭痛、混乱、倦怠感はすべてこの状態から発生する可能性がある…間違いなくアスリートが経験したくない症状！
ナトリウムが多すぎる？
上記のように、ナトリウムは供給食品に豊富に含まれている。食卓塩から、塩漬け肉、加工肉、パン、ピザ、スナック食品、サンドイッチ、スープ、チーズ、調味料、タコス/ブリトー、箱入りミックスまで、リストは続く。
最近では、ナトリウムが少な過ぎるよりも多すぎる方がはるかに簡単である。
2,400 mg以下がほとんどの人に推奨される量であるが、それは遺伝学と生活様式行動に応じて個別化する必要がある。ナトリウムは血圧の調節に関与しているため、心臓病や高血圧の遺伝的病歴がある場合、おそらくナトリウム摂取量を監視する必要がある。高血圧は心臓をより硬く働かせ、腎臓がナトリウムを排泄する臓器であるため、腎臓への血管を含む動脈に損傷を与える可能性がある。
食事中のナトリウムが多すぎるとカルシウムの排泄量が増加し、骨減少症や骨粗鬆症が途中で発生する可能性があるため、多すぎると健康的ではない別の理由である。サッカーなどのスポーツでは、全てのランニングのために疲労骨折がより一般的であるため、ナトリウム摂取量に注意することが優先されるべきである。
ナトリウムの最良の供給源は何か？
食卓塩は間違いなく食事中の最も一般的なナトリウム源であるが、他の多くの形態もある。食物を塩漬けにする場合は、基本的なヨード添加食卓塩(訳者注：日本ではヨードが食品添加物ではないので、このような塩はない)よりも追加のミネラルとしてヒマラヤ海塩またはケルト海塩を選択する。ピクルスはまともなナトリウム源になる可能性がある。(マラソン選手やアスリートが既製のスポーツ・ドリンクよりもピクウルス・ジュースを飲むことを聞いたことがあるか？)
ボーンブロスも同様である。ボーンブロスは、チキンブロスよりもナトリウムが少ないだけでなく、アスリートの回復のためにアミノ酸とコラーゲンとゼラチンを提供するため、スープのベースとして使用する。ザワークラウトはもう1つの良いナトリウム源であり、醗酵食品なので腸にとっても健康的である！
ボーンブロスとチキンブロス以外の簡単な交換には、塩漬け/ローストナッツの生ナッツ、モッツァレラチーズやカッテージチーズなどの低ナトリウム・チーズ、低ナトリウム缶詰、加工肉よりも新鮮な肉、自家製スープと既製バージョン、塩よりもハーブとスパイスを使用して食品を味付けし、低ナトリウム・ジュース/野菜ジュースを選択するか、自分で作る。
ほとんどのアスリートにとって、特に屋外でトレーニングしたり、1日に複数のゲームをしたり、
厚手のセーターを着たりする場合は、食物を塩漬けにすることを勧める。
しかし、次のことに注意する。既にスープ入りのサンドイッチを食べていて、オレンジジュースが入っている場合は、その食事にナトリウムが沢山含まれている可能性が高いため、塩を追加する必要はない。
新鮮なものは常に加工品よりも最適であり、ナトリウムに関しては例外ではないので、私が何時もやろうとしているように、全体的な健康、パフォーマンス、および回復について既成概念にとらわれずに考えることを勧める。
