塩は悪者か？科学者達が同意できない理由
Is Salt Bad for You? Here’s Why Scientists Can’t Agree
By Todd Hartley
https://www.singlecare.com/ 2020.07.17
塩としてよく知られている塩化ナトリウムに関しては、全ての科学者と医師が同意することが1つある。それは、体がある程度の量を必要とすると言うことである。ナトリウムは体の水分量と血圧を調節するのに役立ち、筋肉と神経の機能に不可欠である。
しかし、我々が必要とするナトリウム量、またはさらに重要なことにナトリウム量が多すぎると言うことになると、そこから意見の不一致が始まる。保健機関は過剰なナトリウム摂取量を高血圧、心臓病、心臓発作や脳卒中の危険率増加などの心血管系の問題に関連付けているが、多くの医師は、ほとんどの人が塩を上手に消費しており、健康的な生活様式のために実際にそれを必要としていると考えている。腎臓病の人は塩の過剰摂取を避ければ改善すると考えている。それで、それはどれ程か、そしてなぜ医学界は答えで分かれているのか？
塩は良いか悪いか？
塩を食べ過ぎるのは悪いことだと聞いたり読んだりしたことがあるだろう。実際、その正確な主題について書かれた何千もの記事があるが、それらの記事は塩摂取量と心臓の健康との関係の全範囲を常に調べている訳ではない。サイエンス・デイリーで引用されたコロンビア大学 とボストン大学による2016年の研究では、1979年から2014年の間に書かれた269件の塩摂取量関連の学術論文を調べ、著者間に深い意見の相違があることが分った。この研究では、各論文が「ナトリウム摂取量の減少と心臓病、脳卒中、死亡率の低下との関連を支持または反論した」かどうかを判断し、54％がその考えを支持し、33％がその考えに反論し、13％が結論を出さなかったことが分った。彼等はまた、問題のいずれかの側の論文著者は「異なる結論を引き出す論文を引用するよりも、同様の結論を引き出す論文を引用する可能性が高い」ことを発見した。これは、論文が実際にどれほど信頼できるかどうかと言うことに疑問を投げかけている。
真実は、塩は良いことも悪いこともあると言うことである。システム内にナトリウムを健康的な量に保つことは生命にとって不可欠であるが、多すぎたり少なすぎたりすることは危険であり、長期的な健康問題につながる可能性がある。アメリカ心臓協会は「１日当たり2,300 mg以下で、ほとんどの成人にとって１日当たり1,500 mg以下の理想的な制限に向かって移動する」ことを推奨している。
問題は、アメリカ人が平均して１日当たり3,400 mgのナトリウムを摂取していることである。これは、アメリカ心臓協会が推奨するナトリウムの２倍以上である。我々は塩辛い食事を調理し、通常、彼等が食卓塩に出されたとき、それらにさらに塩を追加する。加工食品や調理済み食品は、ナトリウムがさらに多くなる可能性がある。ほとんどの人にとって、１日当たり2,300 mgのナトリウム摂取量を維持することは非現実的であるように思われるかもしれない。これは、1,500 mgよりはるかに少ない量である。それでも限られた食事と塩摂取量の注意深い監視でそれを行うことができるが、そのことは価値があるか？
塩の健康利点
ナトリウムは電解質であり、血液などの液体に溶解すると電荷を帯びることができるミネラルである。このように、それは心血管系と体の代謝において重要な役割を果たす。ナトリウムは、体が正常な水分量を維持するのを助け、神経と筋肉の機能に重要な役割を果たす。人々は以前、より多くの塩を摂取すると喉が渇くと信じていたが、Journal of Clinical Investigationの2017年の研究では、より多くの塩を摂取すると実際には体の水分が保持され、人々をあまり喉が渇いたようにはさせない。多くの医師はこれを、十分な塩と水が与えられれば、体がナトリウムの好ましい量を選択できることを意味すると解釈する。
ナトリウム摂取量の給源
アメリカ人の平均的なナトリウム摂取量の70％以上は包装され、調理されたレストランの食品によるものである。残りの部分はほとんどの場合、自分で振り掛ける塩であり、様々な選択肢がある。コッシャー・ソルト、海塩、食卓塩、ヨード添加塩、ピンク塩、さらにはハワイアン・ソルトとヒマラヤン・ソルトがある。ヨード添加塩を除いて栄養価に関しては全て同じである。
「アメリカと世界の多くの場所で我々がしていることは、ヨウ素を塩に入れている。」とコロラド州のアスペン・バレー病院の登録栄養士であるクリスティ・ベイツは言う。彼女はヨウ素が甲状腺腫(甲状腺の異常な肥大)につながる甲状腺機能低下症を防ぐのに役立つので、それは良いことだという。世界の幾つかの地域では、ヨウ素は食事から不足しているため、ヨウ素の不足を避けるためにヨウ素は食用塩に混合されている。
塩振り出し器を片付けたいが、包装食品や調理済み食品が嫌いな場合は、健康的な食事をしながら、肉、甲殻類、ビート、セロリ、ニンジン、マスクメロン、ほうれん草、フダンソウ、アーティチョークそして海藻などのソースから十分なナトリウムを摂取できる。ナトリウムの優れた液体にはミルクやココナッツ水がある。ベイツによると、スポーツ・ドリンクはナトリウム砂糖で物事をやり過ぎてしまう傾向があるため、週末の戦士がそのように水分補給するためのヒントがある。
「実際に３倍に薄められるスポーツ・ドリンクのボトル１本」と彼女は言った。「電解質補充のより最適な処方はスポーツ・ドリンクの瓶に含まれる物の3分の1になる。分割すると、1本の価格で3本入手できる。」
塩の健康危険性
ほとんどの医師は、ほとんどの人が食事で摂取するナトリウムを減らすことを勧めている。血液中のナトリウム濃度が高いと炎症を引き起こす可能性があり、時間の経過と共に高血圧、胃ガン、腎臓結石、頭痛、骨粗鬆症、脳卒中、心不全など、多くの深刻な健康問題の危険性にさらされる可能性がある。
「炎症は一種のサイレント・キラーである。」とベイツは言う。「自分が炎症を起こしていることに必ずしも気付いている訳ではない。必ずしも痛みを伴うわけでもないので、20年間続く可能性があり、血管が損傷するまで気付かないだろう。」
塩摂取量が多すぎるとどうなるか？
高ナトリウム血症(血液中のナトリウムが多すぎる)は、体内の水分が少なすぎる場合の脱水症と本質的に同じである。急性の場合、それは通常、塩を食べ過ぎたことが原因ではない。その代わりに、十分な水を飲まないこと、重度の下痢、嘔吐、発熱、腎臓病、尿崩症(水ホルモンの喪失)、特定の薬、および皮膚の大きな火傷領域によって引き起こされる可能性がある。
高ナトリウム血症の症状は次の通りである：
● 喉の渇き
● 頻尿
● 保水、または体重増加
● 腫れ、膨満感
● 頻繁な頭痛
これらの症状に加えて、ナトリウムが多すぎると味蕾の感度が低下する可能性がある。つまり、食物の風味が失われ、味を良くするために塩を追加する可能性が高くなる。それは減塩食を食べるための措置を講じることによって対抗することができる少しの雪玉効果である可能性がある。全ての人に必要な訳ではないが、高血圧、腎臓病、心不全などの滴定の病状のある人には、ナトリウム摂取量を１日当たり2,300 mg未満に制限する食事が処方されることがよくある。ナトリウム摂取量を下げると、それらの人々の薬をより効果的にするのにも役立つ。
食事に十分なナトリウムが含まれていないとどうなるか？
低ナトリウム血症(血液中のナトリウムが少なすぎる)は、特定の薬、心臓、腎臓、肝臓の問題、ホルモンの変化、慢性的なアルコール依存症、栄養失調、または単に水を飲み過ぎることによって引き起こされる可能性がある比較的まれな状態である。これは、あまり汗をかいていないときに水分を過剰に摂取しているアスリートやエクスタシーまたはモリーとして知られている違法薬物、特にMDMAを使用している人々に起こることが知られている。
低ナトリウム血症の症状は次の通りである：
● 倦怠感
● 吐き気と嘔吐
● 筋力低下、痙攣、発作
● 混乱、落ち着きのなさ、または過敏症
● 発作
軽度の慢性低ナトリウム血症は検出されない可能性があり、目立った症状を引き起こすことはないが、血液中のコレステロールとトリグリセライド(脂肪の一種)の量が高くなる原因となる可能性がある。ナトリウム量が急速に低下すると、急性低ナトリウム血症は脳浮腫、発作、昏睡、さらには死に至る可能性がある。この状態は低ナトリウム血症を引き起こす可能性がある根本的な病状を治癒することによって、または身体活動やスポーツに従事するときに適度に水を飲むか、電解質を含む液体を飲むことによって防げる。
誰が減塩食を食べるべきか？
多くの人には耐塩性がある。つまり、食事に含まれるナトリウム量が血圧を変えることはほとんどない。塩に敏感な他の人は、高ナトリウム食を食べると血圧が5ポイント以上上昇するのを見ることができる。そもそも高血圧を患っているこれらの人々にとって、減塩食は全体的な健康にとって重要である可能性がある。減塩食はまた、体重を減らそうとする人々を助けることができる。なぜなら、高ナトリウム量は体に水分を保持させ、それが体重増加に寄与する可能性があるからである。
減塩食に従うには、栄養情報表示を注意深く読み、塩含有量が少ない物を選択する。塩振り出し器を片付け、他のスパイスで味付ける。包装または調理済み食品は避ける。レストランで頻繁に外食しない。特に、アメリカ心臓協会の「塩辛い６種類」パン、薄切り冷肉、ピザ、鶏肉、スープ、サンドイッチは避ける。
一日にどれくらいの塩が安全か？
高血圧を患っていない人にとって、摂取する塩の量が血圧や他の健康マーカーにほとんど影響を与えないと言う証拠がある。そうは言っても、ナトリウム摂取量を減らすことが長期的にはより賢明な戦略であるという証拠もある。しかし、基本的には、血液中のナトリウム量が問題を引き起こさない限り、１日当たり500 mgから3,400 mgの間の量が安全である可能性がある。しかし、アメリカ心臓協会のガイドラインである１日当たり1,500 mgから2,300 mgの範囲内に留まるようにすることを勧める。これは、ほとんどの医師や科学者が同意する範囲である。
