汗で失われるナトリウムの量を推定する方法
How to Estimate How Much Sodium You Lose in Your Sweat
By Andy Blow
https://www.precisionhydration.com
適切に水分補給する方法を理解するには、2つのこれまでのところ、を考慮する必要がある。1つは発汗量(発汗量、通常は1時間当りのmlで測定)、もう1つはその汗でどれだけの塩分が失われるか(発汗濃度)である。つまり、汗がどれだけ「塩辛い」か、ということである。)
これらの両方を理解すると、一定期間における正味の水分とナトリウムの損失を全体的に把握できるようになり、細心の注意を払って個人に合わせた水分補給計画を立てることができる。
塩辛い汗の紹介
そこであなたの汗はどれくらい塩辛いか？塩辛いセーターであることを示すいくつかの明らか兆候がある。トレーニング後にキットに白い汚れが着いたり、サイクリング・ヘルメットのストラップにベタベタした塩が付着したり、汗が目にしみたり、汗だくになってきた後に犬が貴方をなめたりする場合がある。
これは実際には何を意味するのか？確認してみよう…
発汗量と発汗濃度
貴方はおそらく、発汗濃度よりも発汗量のほうをよく把握しているであろう。どれだけの汗が失われるかは、気温、どれだけの運動量、その他多くの要因によって大きく異なる。アスリート間の発汗量には最大5～6倍の違いがあることが確認されている。
自分の水分補給の必要性をより詳しく理解したい場合、発汗量を把握することは非常に役立つ。そのため、発汗量を計算する方法についてブログを書いた。
汗の濃度を把握している人はほとんどいない。重要なのは、汗の中でどれだけの電解質、より具体的にはナトリウムを失うかである(汗の中でマグネシウム、カルシウム、カリウムなどの他の電解質も失われるが、その量ははるかに少ない)。
この数値は通常、発汗量よりもはるかに安定しているが(実際には主に遺伝的に決定される)、アスリートにとって大きく異なる場合がある。我々は汗1リットル当りナトリウムの損失が200 mg未満であるアスリートをテストしたが、1リットル当り2,300 mgをはるかに超えるナトリウムの損失を示したアスリートも確認した。我々のデータは、平均的なアスリートは約950 mg/lを失っていることを示唆しており、これは他の大規模研究と一致している。
汗のテスト
我々の汗のテスト－ここで実際に見ることができる－は、汗でどれだけの塩分が失われているかを測定する最も簡単で正確な方法である。しかし、損失を推定し、高齢者を使用して水分補給戦略を最適化することは可能である。
最近の研究(我々もデータを提供した)では、アスリートが発汗によって失われると考えているナトリウム量と、実際の汗のナトリウム濃度との間に強い相関関係があることが判明した。そのため、無料の燃料と水分補給プランナーで我々が尋ねる質問の1つは、「汗でどれくらいの塩分が失われると思うか？」というものである。そして、なぜオンライン・テストが、スポーツ・ドリンクやサプリメントを使ってナトリウムをより多く摂取することで利益が得られるかどうかを判断しようとしているアスリートにとって、非常に実行可能な代替手段であるのか。
それでも、「汗でどのくらいの塩分が失われると思うか？」という質問に答えるのに助けを求める人がよくいる。そこで、あなたが「塩辛い汗かき」である可能性を示唆する注意すべき兆候をいくつか紹介する…
汗によるナトリウム損失を推定する方法
1． キット/スキンに塩辛い跡が付く
トレーニング・セッションやレース後、皮膚や衣服に白く塩っぽい汚れが付きやすい場合、平均的な汗よりも塩分が多い可能性がある。
空気が乾燥すると汗の蒸発が早くなり、湿気の多い状況よりも塩分マークが目立つことがよくあることに注意する。例えば、フロリダよりもアリゾナでランニングに行くと、キットに多くの塩が残留しているのが分かる。これは最近の猛暑日にイギリスで24 kmをかなり活発に走った後の私のPHトラッカー帽子である…
また、塩の残留物は暗いキットほど目立つので、それを観察し考慮する。海で泳いだトライアスロンの後にキットに塩の残留物が見つかっても、その理由は明らかなので無視する。
発汗量が非常に多い場合、白い斑点は必ずしも塩分を多く含んだ汗をかくからというよりは、むしろ大量の汗の結果である可能性があると言わざるを得ない。しかし、たとえそうであったとしても、塩残留物存在は、純損失が大きい可能性があり、ナトリウム摂取量を増やすことで利益が得られる可能性があることを示唆している。
2．汗がしょっぱい、目 (または切り傷やかすれ)にしみる
非常に塩辛い汗は、しばしば目を刺激したり、切り傷や皮膚に着くと灼熱感を引き起こす。私が夏に帽子やバイザー(汗止めバンドが内蔵されているもの)なしで走ることはめったにないはこのためである。当たり前のことかもしれないが、ひどいことのように聞こえるかもしれないが、大量の汗をかいたときに腕をなめると、とても塩辛い味がする場合、これも大量の塩分が失われている兆候である可能性がある。
余談であるが、暑い中でランニングや自転車に長時間乗った後、犬があなたの足をなめることに興味を示したことがあれば、それはおそらく犬があなたのことが本当に好きだからというだけでなく、塩味を楽しんでいるからであろう。
3．運動後に直ぐに立ち上がると、気が遠くなったり、頭が突っ張るような感じがする
これはナトリウムと水分の損失が高い可能性があることを示すもう1つの明らかな兆候である。大量の塩分と水分(汗を通じて)が失われると、血液量と血圧が低下する。これにより、立っているときに心臓が脳に十分な血液を供給することが困難になる。血液が脚にたまり、短時間脳に酸素が十分に届かなくなり、頭がボーッとしたり、失神することがある。これを医学用語では起立性低血圧という。
私がフルタイムのトレーニングをしていたとき、特に夏の間、これは定期的に起こった。大量の汗と塩分を失うと、一部のアスリートは他のアスリートよりもその傾向が強くなる可能性がある。
4．長時間の発汗中または発汗後に筋肉の痙攣になやまされている
汗によるナトリウムの大量損失が運動中および運動後の筋肉の痙攣の一因となる可能性があることを示す膨大な事例証拠がある。もしあなた長時間の持久イベントの最中屋後に定期的に痙攣を起こす人であれば、これは大量の塩分を失っている(または、失った塩分を十分に効果的に補っていない)ことを示している可能性がある。
5．暑い中で運動した後は気分が悪くなることが多い
暑い環境で長時間運動した後、しばしばパフォーマンスが低下したり、気分が悪くなったりする場合(これは、周りの人よりも、または涼しい環境で同様の運動をした後よりも多いと言う意味である)、正味のナトリウム損失は高い側で次の通りである可能性がある。
これは特に次の場合に当てはまる…
6．運動中や運動後に塩辛い食物が欲しくなる
我々人間にとって、塩への渇望は深く組み込まれた生理学的特性である。実際、人間の基本的な欲求としては、体内の水分が不足すると喉が渇き、疲れていると寝たいという欲求が高まり、配偶者を選ぶときに体が震えるという欲求がある。
なぜなら、体のホメオスタシス(バランスの取れた状態)を維持するにはナトリウムの摂取が極めて重要であり、我々の進化の過去においては、塩は今日ほど入手可能ではなかったからである。そのため、我々は塩分濃度が低下すると、失われた塩分を補いたいと言う根深い欲求があり、その結果として塩分濃度の高い食物を求める傾向がある。
この研究はその事実を非常に明確に照明した。研究者達は人々にさまざまなスープを提供し、エアロバイクで汗をかいたときにどちらをより多く食べたかを記録した。人々は一貫して、汗をかいた後は塩味の濃いスープを無意識に好む傾向を示しており、研究者達はこれを、我々の体は必要に応じて食事摂取を通じて塩分欠乏を補う能力に優れているという考えを裏付けるものとみなした。
論理的な拡張として、運動中に汗で大量のナトリウムを失った場合、損失を補うために塩辛い食物を強く好む傾向がある。私は昔から醤油、マーマイト、塩味ポップコーンなどの塩辛い食物が大好きなので、これは非常に興味深い兆候だと思う。特に激しいトレーニングをしているときや暑い気候の海外にいるときはそうである。日曜日の朝、ロングランをした後は、塩味のベーコンサンドイッチがとても美味しかった。
沢山トレーニングをしいるときに塩振り出し器に魅力を感じた場合、これは体がナトリウム不足を補おうとしている別の兆候である可能性がある。これら兆候はどれも単独であなたが塩辛い汗かきであることを保証するものではないが、3～4つが貴方に当てはまる場合は、あなたがスペクトルのより塩辛い側にいる可能性がある。「汗でどのくらいの塩分が失われると思うか？」と尋ねられたら、「かなり」と答えるかもしれない。汗テスト中(または個人的な境界線を十分に理解していない友人によって…)
この記事に貴方の経験が1つ当てはまる場合(少なくとも5つが当てはまる場合)、汗から大量の塩分が失われている可能性が高くなる。そうであれば、より積極的なナトリウム置換戦略を試みてみるのは非常に良いアイデアかもしれない。
我々の無料の燃料＆水分補給プランナーを利用して、どのレベルのナトリウム補給があなたにとって適切であるかについての推奨事項を含む、最初の個別の水分補給に関するアドバイスを取得して下さい。これを使用して、トレーニング中に独自の試行錯誤テストを開始して、役立つかどうかを確認し、そこから改善することができる。
