アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するために
ナトリウムが重要である理由
Why Sodium Is Crucial to Athletes Performing at Their Best
By Andy Blow
https://www.precisionhydration.com
ナトリウムは体液バランスと認知機能を維持するのに役立つため、体の機能に重要な役割を果たしているため、汗の損失が実際に増加し始めたときに、ある程度失ったナトリウムを補給することが重要である。
ナトリウムが重要な理由
2015年の調査によると、汗で失われたナトリウムを適切に補給したアスリートは、そうでないアスリートよりも平均26分速く中距離トライアスロンを終了した。このようなパフォーマンスの向上は全ての人に可能ではないが、水分補給戦略を正しく行うことの潜在的な影響を強調している。
体は沢山の水を含んでいる－体が持っている筋肉と脂肪の量に応じて、実際にはその50～70％が水分で構成されている。その水分の約3分の1は血液などの細胞外液の中にあり、細胞の外に存在する。
ナトリウムは何をするか？
この細胞外液の主な電解質はナトリウムであり、体の総ナトリウム量の多くはここにある。これは血液をかなり「塩辛い」ものにし、体の細胞外液の総量は特定の時間に体内にあるナトリウム量に直接関係している。したがって、ナトリウムが多いほど水分が多くなる。ナトリウムが少ないと言うことは、水分が少ないことを意味する。
ナトリウムは水分バランスを維持するだけでなく、腸内での栄養素の吸収、認知機能の維持、神経インパルスの伝達、および筋肉収縮においても重要な役割を果たしている。基本的にかなり重要である。我々が摂取するナトリウムのほとんどは、塩化ナトリウム、または食物や飲物に含まれる一般的な食卓塩の形をしている。
塩を広く利用できるようにする方法を開発したため、我々は最近、塩を当然のことと考えている。しかし、過去の競争では、塩の入手と管理を巡って争われた。これは、生命にとって塩が重要であるという大きな手掛かりを与えてくれる！
汗ナトリウム損失の個人差
発汗は、アスリートが運動中にナトリウムと水分を失う主な方法である。そのため、定期的にトレーニングする人は、ナトリウム補給に関して、そうでない人とはニーズが異なる。
誰もが汗で異なる量のナトリウムを失う。Precision Fuel & Hydrationでは、アスリートは汗1リットル当り200 mgのナトリウムから2,000 mgのナトリウムまで失うことがある。私は個人的に約1,800 mg/Lを失い、その結果、暑い気候ではしばしば水分補給の問題に悩まされた。会社を設立するに至ったのは、私の個人的な解決策の探究であった。
もちろん、汗の量も人によって異なる。そして特定の人の状況から状況へ(涼しい条件や低強度でほとんど何もない状態から、暑さの中で激しい運動をしているときに1時間当り数リットルまで)。
ナトリウム濃度の違いと発汗量の違いを組み合わせると、特に中距離または長距離のトライアスロンでは、アスリート毎に経験する正味の総ナトリウム損失の潜在的な差異が非常に大きくなる可能性がある。
そして多くの場合、これらの損失は定期的に汗をかいていない人の何倍にもなる。これが、ナトリウム摂取量に関する標準的な政府のガイドラインがアスリートにとって慎重に見られるべきである理由である。発汗量が多く、大量のナトリウムを発汗している場合、わずか1時間の運動で、既存の政府のガイドラインで推奨されている1日2,300 mgのナトリウムを失うことは十分に可能である。より長い期間の運動中の損失は、実際には非常に大きくなる可能性がある。
ナトリウム損失が増えるとどうなるか？
発汗によるナトリウム(および水分)の損失がアスリートにとって問題になる正確なポイントを特定することは不可能である。しかし、損失が特定のポイントに達すると、その影響がパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることは明らかである。
汗の損失が増えるにつれて、血液量は徐々に減少する。これは血漿から汗が引き出されるためである。これにより、心臓血管系への負担が高まり、皮膚に血液を送り込んで冷やし、働く筋肉に血液を送り出すのが難しくなる。
一般的な倦怠感や筋肉痙攣などの大量の問題も、損失が十分に長い間修正されないまま放置されている場合、または水分とナトリウムの間に重大な不均衡が発生することが許される場合に発生する可能性がある。
ある時点までは普通の水を摂取するだけで汗の損失を軽減することができる。しかし、これらの損失が増え始めると、血液が希釈されるのを防ぐためにナトリウムを補給する必要がある。これは低ナトリウム血症と呼ばれる潜在的に悲惨な状態であり、確かにレースを台無しにする可能性があり、悲劇的なことに、時には致命的でさえありえる。
汗をかくときにどれくらいのナトリウムを補給する必要があるか？
汗/ナトリウムの損失は非常に個人的であるため、ナトリウムと液体の補給に関する一般的なガイドラインは常に疑い持って見る必要がある。そうは言っても、純損失が低い、中程度、または高いかどうかを理解することは、様々な状況で最適に機能するナトリウムと液体の補給に焦点を合わせるための優れた出発点になる可能性がある。
個人的な正味のナトリウム損失を促進する2つの主な入力は：
1． 汗をかく合計量。これは発汗率と特定の時間枠で発汗に費やす時間数の要因である。
2． 汗のナトリウム濃度。つまり、汗でどれだけの塩分を失うか。
これらが何であるかを大まかに理解することは、始めるのに賢明な場所である。
発汗率の計算は少し厄介かもしれないが、ここでは1時間当りの発汗量を合理的に見積るのに役立つガイドを紹介する。
汗のナトリウム濃度は主に遺伝的に決定されており、全く変化しないため、汗をテストすることによってのみそれを見つけることができるが、ほとんどの場合、実際に一度だけテストを受ける必要がある。
我々は世界中の汗テスト・センターで、どれだけ失っているかを正確に知りたい人のために、安静時の非侵襲的な汗テストを提供している。また、無料のFuel & Hydration Plannerも提供しており、トレーニングのける古き良き試行錯誤を通じて、損失を理解し、水分補給計画を改善するのに役立つ。
