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塩とは何か、そしてそれは我々の血圧にどのように影響するか？

What Is Salt and How Does It Affect Our Blood Pressure?

By Tom Blackwell

https://www.eufic.org/    2023.02.10

 　塩は何千年もの間、食品の風味付けと保存に使用されてきた。我々は皆、健康のために塩を必要とするが、食べ過ぎは血圧を上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性がある。ここでは、塩分が多すぎると血圧が上昇する方法、ヨーロッパ全体での塩と高血圧の関係、および塩摂取量を減らすために何ができるかについて説明する。

塩とは何か？

　塩は塩化ナトリウム(またはNaCl)の一般名である。それは40%のナトリウムと60％の塩化物からなる。言い換えれば、2.5 gの塩には1 gのナトリウムと1.5 gの塩化物が含まれている。

なぜ塩が必要か？

　ナトリウムと塩化物の両方が多くの身体機能に不可欠である。それらは、血圧を調節し、体液バランスを制御し、筋肉と神経の機能に適切な状態を維持し、細胞膜を横切る栄養素の吸収と輸送を可能にするのに役立つ。塩化物は胃酸(塩酸、HCl)の生成にも使用され、食品の消化に役立つ。

１日にどのくらいの塩が必要か？

　塩の正確な１日の最低必要量は不明であるが、１日当たり約1.25 g～2.5 g(ナトリウム0.5～１ｇに相当)であると考えられている。塩は様々な食品に含まれているため、欠乏のリスクは低い。欧州食品安全機関(EFSA)は、１日当たり5 g(ナトリウム2 gに相当)の塩摂取量が、ナトリウムと塩化物の両方の要件を満たし、高血圧や心臓病のリスクを軽減するのに十分であると述べている。これは、あらゆる供給源からの１日当たり小さじ約1杯の塩に相当する。

　ナトリウムと塩化物の両方が我々の尿を通して、そして我々が汗をかくときに我々の体から放出される。これは運動中などの激しい発汗の発作が、塩分必要量をわずかに増加させる可能性があることを意味する。しかし、ほとんどの人は必要なレベルをはるかに超えて消費するため、通常、これらの条件下で塩摂取量を増やす必要はない。

ヨーロッパでは人々はどのくらいの塩を食べるか？

　塩の平均摂取量はヨーロッパ各地で異なり、１日当たり8～12 gの範囲である。ヨーロッパのほとんどの国では、男性も女性も平均して推奨レベルをはるかに上回る塩分を摂取している(図１)。男性は女性よりも全体的により多くの食べ物を摂取する傾向があるため、塩分をより多く摂取することがよくある。

図１　ヨーロッパ諸国全体の男性と女性の推定塩摂取量。　推定塩摂取量は24時間の尿中ナトリウムから17.1 mmolのナトリウム＝1 gの塩分を使用して計算され、全てのナトリウムが塩に由来すると仮定する。アイルランドとドイツの場合、塩摂取量はスポット尿中ナトリウムを使用して計算されたため、結果の信頼性は低い可能性がある。

血圧とは何か？

　血圧は、心臓が体重の周りに血液を送り出すために使用する力の尺度である。収縮期血圧(心臓が血液を押し出すときの血管への最高圧力)と拡張期血圧(心臓が拍動の間に弛緩したときの血管への最低圧力)という2つの異なる測定値がある。どちらも水銀柱ミリメーターで測定され、収縮期/拡張期の比(例：120/80 mmHg)として表されることが良くある。

　一般に、健康な血圧は90/60 mmHgから120/80 mmHgの間であると考えられている。高血圧は140/90 mmHg以上の測定値として定義されることが多く、多くの病気、特に心臓病や脳卒中の危険因子である。

ヨーロッパでは高血圧はどのくらい一般的か？

　2015年には、世界で推定11億3000万人が高血圧を抱えて暮らしており、そのうち1億5000万人(人口の薬23.2％)がヨーロッパに住んでいる。近年、各国の人口はわずかに減少したが、現在の水準は依然として大きな懸念である。塩摂取量を減らすことは、レベルを

さらに下げるための重要な公衆衛生戦略であり続ける。

　塩摂取量と同様に、高血圧の有病率は女性よりも男性の方が高い傾向にある (図2) 。この違いの正確な理由は完全には理解されていないが、塩の摂取量が多いことが部分的に原因である可能性がある。

図2　ヨーロッパ諸国の男性と女性における高血圧(収縮期血圧≧140 mmHgまたは拡張期血圧＞90 mmHgとして定義)の有病率(人口比)。

塩はどのように血圧を上昇させるか？

　通常、我々の腎臓は血液のナトリウムと水分のレベルを調節するのに良い仕事をしている。しかし、我々の多くにとって、塩分を食べ過ぎるとこのバランスが崩れ、血液中のナトリウム濃度が上昇する可能性がある。これにより、我々の体はより多くの水分を保持し、細胞を取り巻く水分と血流中の血液量の両方を増加させる。血液量が増加するにつれて、我々の血管への圧力が増加し始め、我々の心臓は我々の体の周りで血液を動かすためにもっと一生懸命働く必要がある。時間が経つにつれて、この余分な緊張は血管の硬化につながり、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを高める可能性がある。

塩分を減らすと血圧が良くなるか？

　塩摂取量の中程度の減少(すなわち、１日当たり3 – 5 gの減少)が血圧の低下につながる可能性があると言う一貫した証拠がある。しかし、これらの影響はすべての人々にとって同じではない可能性があり、個人の開始血圧(高血圧の人により大きな利点が見られる)、現在の塩摂取量のレベル、遺伝学、病状、および薬物使用によって異なる。

　塩は我々の血圧に影響を与えることができる唯一の生活様式要因ではない。十分なカリウムを食べる、健康的な体重を維持する、喫煙しない、身体的に活動的であることなどの他の要因も重要である。ここで血圧を下げるのに役立つ7つの生活様式のヒントを見つけることができる。

我々は皆、塩分を減らすべきか？

　ヨーロッパおよび世界中の塩摂取量は推奨レベルをはるかに上回っており、塩分を減ら

　　　　　　　　　図３　血圧を改善するためのヒント

すことはほとんどの食事ガイドラインによって奨励されている。個々に我々のほとんどは塩摂取量を減らすことで恩恵を受けることができ、人口レベルでは、これは公衆衛生にも大きな利益をもたらす可能性がある。EFSAが設定した１日当たり5 gの塩の推奨値を達成するには、個人の食品業界の両方が、それぞれ食事の選択を改善し、製品の塩分を減らすことを約束する必要がある。

　多くのEU諸国が減塩キャンペーンを進めているが、EFSAが設定した目標を達成したいのであれば、さらに多くの作業が必要である。また、減塩の重要性に関する一般の知識と意識を向上させるためのいくつかの重要な課題も残っている。これらには、どの食品源が最も貢献しているか、推奨される摂取量についての意識を高め、食品ラベルの栄養情報を読む方法について人々を教育することが含まれる。

塩摂取量を減らすための5つのヒント

　我々が消費する塩のほとんどは、すぐに食べられるコンビニエンス・フードや、家の外で調理された食品からきている。塩摂取量を減らすのに役立つヒントをいくつか紹介する：

１．食品に塩を加えたり、減塩食卓塩を使用しない。

２．朝食用シリアルやパンなど、塩辛くない食品でも塩分が多い可能性がある。常に栄養情報を確認し、可能であれば低塩製品を選択する(図4)。

３．塩漬け製品の代わりに、無塩のナッツ、種子、その他のスナック食品を選択する。

４．塩の代わりにハーブやスパイスを使用して、食品に風味を付ける。

５．家の外で食べる食物を意識し、可能な限り塩分を減らす。

高塩分食品：

●　ベーコン、サラミ、ソーセージ、ハムなどの加工肉

●　チーズ

●　グレービー顆粒、ストックキューブ、酵母エキス

●　塩漬けと燻製肉と魚

●　ソース：醤油、ケチャップ、マヨネーズ、バーベキューソース

図４　塩分はどれくらい多すぎるか？塩は栄養表示で注意する必要がある栄養素の１津に過ぎず、詳細については栄養情報の理解に関するインフォグラフィックを参照する。