低ナトリウム血症：持久力スポーツ中の水分補給と
塩分の摂取を最適化する方法は？
Hyponatremia: How to Optimize Hydration and salt Intake During Endurance Sports?
By Manuel
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塩、またはその化学名「塩化ナトリウム」は岩塩または海水から抽出される固体化合物である。
風味を高める特性があるため、主に保存料としても調味料としても料理に使用される塩は、耐久系スポーツにおいて最も重要であることが証明されている。
塩分と持久力
持久力スポーツは発汗による塩分の喪失を引き起こし、多くの場合、かなりの量になる可能性がある。適度なトレーニングを受け、2～3日毎に1～2時間の運動を行なう人は、運動中に.18～3.6 gの塩化ナトリウムを失う。つまり、1時間当り700 mgのナトリウムを摂取することになる。
ほとんどの水は自然にナトリウム摂取量が50 mg/L未満である。したがって、水だけでは2時間を超える活動中のナトリウム損失を補うのに十分ではないことが分る。多くのパラメーターが影響するため正確な値はないが、持久系アスリートが受ける損失を相殺するには、水1リットル当り450 mgのナトリウムの平均摂取量が必要であることに同意できる。
水には1リットル当り平均50 mgのナトリウムが含まれている。
アスリートに必要な塩分は1リットル当り450 mgである。
ナトリウムはどのような役割を果たすか？
ナトリウムは生命にとって必須のミネラルである。細胞内環境と細胞外環境の間の水分の分布を調節する。なぜこれがそれほど重要なのか？なぜなら、人体の60～70％は水分で構成されており、これらのH2O分子は生物のほぼすべての生化学反応に含まれているからである。人間は水がなければ3日以上生きていけない。
体内の水は常に最も濃度の高いナトリウム媒体から最も濃度の低いナトリウム媒体へと変化する。この現象が浸透である。アスリートがワークアウトすするとき、発汗による塩分の損失は補われない。消費された水分はもはや水分補給の役割を果たせない。体液バランスの乱れは、低ナトリウム血症(血液ナトリウム欠乏症)を引き起こす可能性がある。
一方で、水分過剰もこの低ナトリウム血症現象を引き起こす可能性がある。浸透圧についても同じ論理に従うと、水を過剰に摂取すると体内のナトリウムが薄まってしまう。したがって、細胞はより多くのナトリウムを取得するためにより多くの水を吸収しようとし、浮腫が発生する。
ワークアウト中に低ナトリウム血症/ナトリウム欠乏が起こると、どのような影響があるか？
長時間のトレーニングや猛暑によって失われた塩分が補われないと、低ナトリウム血症が起こる可能性がある。この血中ナトリウム欠乏は、さまざまな影響を与える可能性がある。
－ 生化学反応およびホルモン反応による脱水症状が促進される。
－ 細胞内/細胞外の電解質の不均衡、浮腫の出現
－痙攣、筋肉の障害
－ 顕著な低ナトリウム血症は、脳レベルでの浮腫の発症により昏睡または死亡を引き起こす可能性がある。
アメリカの研究では、レース中に体重の4％が増加したアスリート(浮腫)は、低ナトリウム血症のリスクが45％であることが示されている。
低ナトリウム血症のリスクが心配か？
スポーツ中の低ナトリウム血症は、持久系アスリート、マラソン・ランナー、および4時間以上のイベント(ウルトラ、ハイキング、トライアスロン、アイアンマンなど)に関係する。この病理は、活動が短すぎる筋力スポーツやスピード・スポーツには関係ない。
主に懸念されるのは次の通りである：
● 耐久レース(4時間以上)の競技者
● 足の遅いアスリート達は、すべての給水所に立ち止まって水を飲むのに時間を割いている
● 経験の浅いアスリートの場合、ワークアウトを行なうことで発汗を「改善」し、発汗による塩分の損失を軽減する。
● 軽量のアスリートは、同じ量の飲み物を飲むと血液がより早く薄めるためである。
● 女性は平均して体重が軽く、水分補給をより意識しているためである。
● アスリートは1時間に1.5 L以上の水を飲んでいる。
● 特定の薬(アスピリン、イブプロフェンなどの非ステロイド系抗炎症剤)を服用しているアスリート。
● 暖かい環境条件(湿度が高い場合はそあｒのそうである)。
● 給水所は頻繁かつ豊富にあるレース(例えば、1 kmごと)。
過水症と低ナトリウム血症を防ぐためのアドバイス
● 飲み過ぎないように：5～10分毎に1～2口程度を飲む。
● 一度に大量に飲まない。
● 長期にわたるアクティビティの前夜または数時間前に飲み過ぎない。レース前1時間以内に最大500 ml。
● すでに飲み物を持っている場合は、すべての給水所で飲水しない。
● ナトリウム(理想的には1リットル当り460 mgの塩分)を含む、等張性のスポーツ・ドリンクを選択する。これにより、低ナトリウム血症のリスクが制限される。
● 塩分の錠剤や錠剤は服用しない：
〇 主な理由は、塩分が多すぎるため適切に吸収されず、消化困難、吐き気、嘔吐を引き起こす可能性があるためである。
〇 第二に、塩分過多の飲み物の塩味により、飲水が遅くなり、スポーツ・イベント中に定期的な水分補給ができなくなる可能性があるためである。
● 「自家製」のドリンクやゼリーのレシピ－については、「1リットルまたはドリンク・ボトル当り小さじ1杯の塩」などの推奨用量が多すぎることが多いため、注意する。小さじ1杯の塩には5 gの塩分が含くまれているため、1リットル当り約2,000 mgの塩分、つまり推奨摂取量の4倍に相当する。
したがって、塩分は持久力を持つアスリートにとって不可欠である。低ナトリウム症状を防ぐために、競技中だけでなく長距離のトレーニングでも調整する必要がある。
スポーツ・ドリンクは、1リットル当り460 mgという理想的な量のナトリウムを含んでいるだけでなく、等張性であるため消化器系の問題の発症を抑えるという利点もあることから、スポーツ・ドリンクは全体的に推奨されている。
