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塩:邪悪な添加物あるいは必須栄養素?

Salt - Evil Additive or Essential Nutrition?

By Marc Bubbs

https://drbubbs.com/        2017.07.19

 

 塩は人類の歴史を通じて非常に貴重な商品であり、「塩に値する」などの用語が人の誠実さを表すために広く使用されているほど尊敬されている。しかし、今日、全ての新聞、雑誌、ブログは、ペストのような塩を避けるように我々に言っているようである!

 相反する全ての情報で、私が患者やアスリートから尋ねられる最も一般的な質問の1つは紛れもなく…「塩摂取量を減らすべきか?」低塩摂取量のドグマは今や非常に根付いており、多くの人々はアドバイスに疑問を呈することさえしない。塩は本当に高血圧症や心血管疾患の危険性を高める邪悪な添加物か、それとも物語にはもっと多くの事があるか?

 

塩に関する進化論的視点

 進化を振り返って答を探すと、専門研究者達は旧石器時代の狩猟採集民の1日平均ナトリウム摂取量は1日当たり約800 mgであり、今日の1日消費量3,300 mgよりはるかに少ないと推定している。これはLoren Cordain博士のような旧石器時代の栄養学分野の科学者によって今日でも支持されている。

 しかし、塩の専門家であるJames DiNicolantonio博士は、我々の狩猟採集民の祖先が大量のナトリウムが貯蔵されている動物の血液、皮膚、軟骨を含む動物全体(最初の研究提案によると、筋肉だけでなく)を消費したという事実を見落としているため、これらの分野の初期の研究には欠陥があると考えられている。これを考慮に入れると、我々の狩猟採集民の祖先は、今日、我々が行っているのとほぼ同じ3,0004,000 mgのナトリウムを毎日摂取し、政府のガイドラインの一般的な推奨摂取量の2倍を消費した可能性が高いと彼は信じている。

 

塩の利点

 塩は必須ミネラルであり、それがなければ死ぬだろう。塩は体内の非常に多くの機能にとって重要であるため、それらを全て数え上げることはほとんど不可能である。塩は、体内の理想的な血中濃度を維持し、効果的に心臓を作動させ、食べ物を消化し、細胞がお互いの通信し、骨を作り、強く保ち、脱水症を防ぐために必要である。塩はまたは、筋肉の痙攣を予防し、健康な神経機能、血糖バランス、免疫機能、および体内の全ての細胞の一般的な健康をサポートするために重要である。十分な塩を摂取しないことの危険性は重要であり、滅多に議論されない。

 単に体重を減らして健康を改善しようとしているなら、塩を制限することも答えではないだろう。最新の研究では、長期的な塩制限が実際に心臓発作や脳卒中の危険性を高め、トリグリセライド量を上昇させ、実際にインスリン感受性を悪化させる可能性があることを示している(体重増加の危険性と心臓病を含む全ての慢性疾患)

 

塩の標準的な推奨事項

 アメリカ心臓協会は高血圧を予防し、心血管疾患の危険性を軽減するために、毎日、2,300 mg未満(アフリカ系アメリカ人または高血圧者の場合は1,500 mg未満)を目指すべきであると述べている。単に塩摂取量を減らすだけで、血圧を下げて全体的な健康状態を改善できることは理論的に思えるが、これらの推奨事項は何処から来たのか?

 1980年代には、塩摂取量と血圧との関係に関する世界的な主要な研究が行われ、研究者達はナトリウム摂取量が少ない文化では高血圧症と心血管疾患の発生率が低いことを発見した。動物実験では、非常に高いナトリウム含有量食を与えられたラットが急速に高血圧を発症し、その後「塩との戦い」が始まり、今日まで止まっていないことを確認した。

 

塩と心血管疾患に関する研究

 この研究は実際に減塩アプローチを支持しているのか、それとも実態よりも誇大宣伝なのか?この研究のレビューによると、18世紀と19世紀の塩摂取量は今日よりもはるかに多く、人口の心臓病のレベルは非常に低かったことが示されている。

 1970年代にはアメリカ人のための食事ガイドラインが発表され、アメリカ人が心臓病と戦うために塩摂取量を制限することを初めて推奨した(当時の外科医将軍はこれらの勧告を支持する「証拠がない」と述べたにもかかわらず)。それ以来、我々の全体的な塩摂取量は考えることができる。40年間で着実に減少しているが、心臓病のレベルは記録的な高水準に達している。要するに、塩が犯人である可能性は低いようである。

 先ず、正常血圧(120/80 mmHg未満)の人口の80%が血圧を上昇させる塩の影響にまったく敏感ではなく、半数以上の高血圧(140/89 mmHg以上)と診断された人でさえ塩分に敏感ではない。

 次に、日本、フランス、韓国など心血管疾患の発生率が最も低い国は全て高塩摂取量の国を考えてみる。(実際、日本は地球上のどの人口よりも平均寿命が長い。) あるいは、東欧で塩摂取量が最も少ない国(日本人より約50%少ない )は、死亡危険率が10倍高い。韓国では、塩摂取量が最も多い女性は、低塩摂取量者と比較して高血圧の危険性が低い。もちろん、韓国では塩漬けキムチや醗酵食品から、日本では海藻や魚から塩が摂取されることが、これらの効果に大きな影響を与えている。

 既に高血圧を患っている場合はどうなるか?この研究は、すでに高血圧を患っている場合、塩摂取量を下げると、血圧が3.6/1.6 mmHg低下することで恩恵を受ける可能性があることを示している。残念ながら、血圧のこの最小限の改善は、体がこれらの必須ミネラルを保存しようとするので、実際に健康を損なう代償メカニズムを高める。

 

減塩食の結果

 食事中のナトリウム摂取量を制限するとどうなるか?塩の慢性的な欠乏は、体内でいくつかの重要な生存メカニズムを引き起こす。先ず、腎臓はレニンーアンジオテンシンーアルドステロン系を介してナトリウム保持を増加させ(そして排泄量を減少させる)、塩分を節約し、血圧を上昇させることさえある。次に、交感神経系が活性化し、心拍数が毎分45拍増加する。これは血液量が減少するにつれて動脈を収縮させるアドレナリン放出によるものであり、要求を満たすために心臓をより強くポンプで送る必要がある。これは心臓や動脈に追加の「ストレス」をかけ、慢性的に高血圧の影響を受けやすくする。

 高血圧の場合、塩制限は炎症マーカー、LDLリポタンパク質、トリグリセライドおよび総コレステロール対HDL比、代謝の健康状態が悪いためのすべての信頼できるマーカーを増加させることも示されている。それで、本当の質問は、どのくらいの塩を摂取すべきか、ということである。

 

どのくらいの塩を摂取する必要があるか?

 専門家のJames DiNicolantoni博士は1日当たり36 gの塩(1122 gの塩に相当)目指すべきであると示唆している。太りすぎ(または健康を改善しよとしているなら)、加工炭水化物と砂糖を多く含む標準的な西洋の食事を食べると、カリウムがほとんどない非常に高いナトリウム摂取量(精製塩化ナトリウムの形で)得る可能性がある。ナトリウムとカリウムの比率はパズルの重要な部分であり、塩摂取量を制限するように患者に指示する医師によって見過ごされがちである。

 研究は、「ナトリウム対カリウム比」が血管の健康にとって非常に重要な指標であり、血圧および心血管疾患との強い関連性を示す(個々のナトリウムまたはカリウム量のみに対処するのとは対照的に)と言う良い証拠を示している。果物や野菜は当然カリウムが非常に高くナトリウムが少ないため、これらの食品を強調する食事はカリウム量を大幅に高め、適切な「ナトリウム対カリウム」バランスを促進する。まだ食事に海塩を加え、3 – 6 gの提案の下端を目指し、体重を減らすにつれて改善できる。

 

塩、アスリート、オーバートレーニング

 熱心なクロスフィッター、ランナー、またはエクササイザーであり、最小限の加工食品、スナック食品、コンビニエンスフォードをきれいに食べているなら、十分な塩分を得ていない可能性がある。1日当たり5 – 6 gに向かって、塩の範囲の上端を目指すべきである。

 ジムでの激しい運動や屋外でのトレーニングは、1時間当り5001,200 mgのナトリウム損失につながる可能性があり、典型的なスポーツ・ドリンクは500 mL当り約300 mgのナトリウムしか提供できない。これがあまりにも長く続くと、ナトリウムの状態が低いため、オーバートレーニングの症状を発症する可能性がある。

 低塩分状態は、低ナトリウム量が細胞の酸性度を高めるため、筋力と作業能力を損なうことにより、トレーニングを妨げる可能性がある。それだけでなく、軟骨を産生する細胞(軟骨細胞と呼ばれる)は、適切に働き、結合組織を修復するために十分な量のナトリウムを必要とした。したがって、低塩食は関節の健康を悪化させる可能性がある。

 この問題はアスリートが睡眠障害、気分の低下、喉の渇きや排尿の増加などの症状を経験しているにもかかわらず、ナトリウムの血中濃度は通常、正常範囲にとどまるため、従来の医学的診断では拾うことは非常に困難である。血中濃度が低い場合、病状は低ナトリウム血症と呼ばれ、非常に重篤な(致命的でさえある)可能性があるため、トレーニングや競技中に頭が軽くなったり、気を失ったり、嘔吐したりした場合は、必ず医師の診断を受ける。

 激しく訓練している場合は、運動中に1リットル当り約2,300 mgの塩分を摂取する。また、回復率を高め、全体的な健康をサポートするために、様々な海塩を食品に自由に加えることを忘れない。暖かい気候でトレーニングすると、これはさらに重要になる。

 

食卓塩対海塩

 どんな種類の塩が一番良いか?通常の古い食卓塩、海塩、またはヒマラヤ山脈の派手な塩?食卓塩はナトリウムと塩化物の2つのミネラルのみを含み、また、重要なミネラルを欠いており、シリコ・アルミン酸ナトリウム (訳者注:日本では食品添加物ではないので販売されている塩には含まれていない)のような有害な固結防止剤を含んでいる。しかし、食卓塩にはヨウ素(訳者注:これも食品添加物ではないので販売されている塩には含まれていない)が含まれており、激しいトレーニング中に失われ、健康な甲状腺機能に不可欠である。

 海塩またはヒマラヤのピンクソルト塩は自然に5- - 70 +必須ミネラルを含み健康とパフォーマンスを向上させるために食事療法に追加するにははるかに優れている(訳者注:確かに様々なミネラルを含んでいるが、あまりにも微量であるためパフォーマンスの向上はない)。ユタ州のレッドマンド塩は海塩の中で最もヨウ素の濃度が高く、ヒマラヤの塩はカリウムが最も高く、ハワイのブラック・ソルトは鉄が豊富でケルト人塩はマグネシウムが最も高い。

 塩は健康に不可欠である(邪悪な添加物ではない)。原則として、1日当たり36 gのナトリウムを目指す。体調を崩して体重を減らそうとしている場合は、低塩食がインスリン感受性と健康を妨げる可能性があるため、範囲の下限を目指す。活動的な人々のために。汗を相殺し、パフォーマンスと回復をサポートするために塩摂取量でよりリベラルになることができる。あまりにも多くの塩はほとんどの人にとってめったに問題ではない。ヒマラヤ、ケルト、レッドマンド、ハワイアンなどの形の天然海塩は、全体的な健康、パフォーマンス、回復に不可欠で…それは素晴しい味がする!(訳者注:誇大宣伝と思う)