塩を巡る大論争
The Great Salt Debate
By Dineamic Team
https://www.dineamic.com.au/ 2024.11.14
塩、あるいは塩化ナトリウムは14,000種類以上の用途があるが、一般の人々にとってはフライドポテトをワンランクアップさせる調味料、あるいは肉を塩漬けにしてサラミやベーコンにする食品添加物としてしか使われていない。
世の中にはさまざまな情報や無数の研究結果があり、塩の摂り方について「すべきこと」と「すべきでなきこと」を判断するのは容易ではない。そこで今回は公衆衛生上の懸念事項としての塩、物議を醸す「塩論争」、そして塩の摂取量を理解し管理するためのヒントについて取り上げる。科学的な内容も含まれているが、シンプルなヒントや興味深い情報も満載である。
塩とナトリウム
よく見られる最初の混乱点は、塩とナトリウムの違い、そしてどちらをどちらと比較するかと言う点である。
塩は塩化ナトリウムからなるミネラルで、ナトリウムは塩の約40％を占め、残りは塩化物である。多くの人の推奨摂取量は小さじ1杯であることを考えると、どちらを比較するのかの目安としては以下のようになる：
茶さじ1杯の塩 ＝ 6 gの塩 ＝ 2,300 mgのナトリウム
推奨摂取量
慢性疾患の発症を防ぐため、オーストラリアの成人に推奨される塩摂取量目標量は１日当たり2000 mg(小さじ1杯弱)である。これは、ナトリウム摂取量と慢性疾患との関連を示す新たなエビデンスに基づき、当然のことながら導入された。また、国際的な推奨事項とも整合しており、現在の食料供給量にてらしても現実的であり、栄養所要量を満たしつつも現在の摂取量を減らすのに十分な量でもある。
これらの目標にもかかわらず、オーストラリア人は１日当たり約9 gの塩を摂取しており、これは推奨量のほぼ2倍に相当する。しかし、この調査では、「食卓で」または「任意で」加える塩は考慮されていないため、この数値は過小評価されている可能性がある。
多くの人が高塩分の食事摂取に伴う健康への悪影響を認識しているが、塩の主な摂取源を過小評価している人は多く、推奨される１日当たりの摂取量を特定できていない。
注目される塩分
過剰な塩摂取量は、冠動脈への血流減少を通じて19,077人以上に健康被害をもたらすことが報告されている。世界保健機関加盟国(オーストラリアとニュージーランドを含む)は、2025年までに世界人口の塩摂取量を30％削減する取り組みを実施しており、これは国民の健康状態を改善するための最も費用対効果の高い対策の1つと予測されている。世界保健機関は世界中で毎年推定250万人の死亡を防げると推定している。
塩入れを置くだけであれば簡単だと思い込む前に、もう少し考えてみよう。研究によると、摂取される塩の75％は、日常的に加工された食品に既に含まれている。食事から摂取するナトリウムは、すでに塩分を多く含む食品(加工肉、インスタントラーメンなど)、頻繁に大量に摂取される食品(パンやシリアル製品など)、天然にナトリウムを含む食品(牛乳、貝類など)、あるいはグルタミン酸ナトリウム(一般的な添加物)などの形で摂取できる。
朗報としては、パン・朝食用シリアル業界と食肉業界では、既に減塩運動が始まっている。しかし、ほとんどの取り組みは依然として自主的なものであり、その効果は正式に評価されていない。食品業界の他のセクターについては、ジョージ国際保健研究所の「Unpack the Salt (塩を解き放て)」キャンペーンのデータによると、調理済み食品業界では過去7年間、塩含有量に明らかな変化が見られず、残念な結果となった。
我々自身も調理済み食品メーカーであるが、過去に「塩分が多い」ことで業界から多くの批判を受けきたことを考えると、なぜこんな記事を書く必要があるのかと疑問に思われるかもしれない。しかし、我々は創業当初から、健康的なナトリウム含有量を維持することに尽力しており、オーストラリアの食事ガイドライン(ナトリウム100 g当り380 mg未満、または食塩100 g当り1 g未満を推奨)に準拠した食事を提供することに重点を置いている。
同じ業界の皆さんには、ぜひ参加して貰いたい魅力的な特典がある。チリコンカンに関する官能試験では、塩分を40％削減しても消費者は味の違いを感じ取れないことが分った。また、塩水と野菜スープのサンプルを用いた試験でも同様の結果が得られ、消費者の受容性スコアーと購入意欲に影響を与えることなく、最大48％の塩分削除を達成できた。
塩を巡る大論争
塩は、砂糖や飽和脂肪酸と同様に、これまでも、そして今もなお議論の的となっている。塩を減らすべきであると主張する人もいれば、減らしても実質的な違いはないと主張する人もいる。減塩が健康に良い効果をもたらし、経済的なメリットももたらすことを示唆する証拠は数多くあるにもかかわらず、である。科学者や学会の一部の人々は、いくつかの観察研究で発見された矛盾点を指摘している。彼等が減塩に反対する主な理由の1つは、極端に低い塩摂取量では、心血管疾患の罹患率と死亡率が高まる可能性があることである。実際、Science Journalもこの議論に加わり、「医学界における最も長く、最も辛く、そしてシュールな議論」と呼んでいる。
この現象の根源を理解するために、これまでの歴史を振り返って見よう：
● 4500年前：中国の黄帝が初めて「食事で塩を摂り過ぎると脈が硬くなる」という関連性を提唱した。
● 18世紀：Stephan Halesは、塩が血液量と水分量に影響を与え、動脈圧の変化にもつながる可能性があることを示唆した。
● 1980年：非薬理学的介入を用いた二相試験で、塩の血圧低下効果について検証された。その結果、ナトリウム摂取量1000 mg毎に、動脈圧上昇のリスクが17％あることが分った。
2014年：(おそらくこれが転換点であったであろう)あるレビューでは一般集団において、ナトリウム摂取量が2900 mg未満または3400 mgを超える場合、心臓や血管の機能に異常を来たすという証拠はないと結論付けた。つまり、基本的に、
〇 高血圧 ＋ 高ナトリウム ＝ 死亡リスク↑
〇 正常血圧 ＋ 中等度から高ナトリウム ＝ 影響なし
〇 正常血圧 ＋ 低ナトリウム ＝ 死亡リスク↑
塩分が問題にならないかもしれないという主張：
● 塩が血圧に及ぼす影響の根底にある分子レベルおよび細胞レベルの基本的なメカニズムは、まだ十分に解明されていない。懐疑論者は高血圧が心血管疾患のリスクを高めると主張しているが、高塩分の食生活が直接高血圧につながるかどうかは分かっていない。1978年から2014年の間に実施された64件の研究のうち、27％はランダム化比較試験であり、その中の68件の研究のうち50％は影響に関する決定的な証拠を示さなかった。
● 前向きコホート研究でも、低ナトリウム摂取量は適度な摂取量と比較して心血管疾患および死亡リスクが高いことが示されている。
塩が問題となる理由：
● 国連と世界保健機関は、歳までの大陸の専門家達とともに、あらゆるエビデンスを徹底的に検討した。両グループともナトリウムは高血圧と関連しており、適度な塩摂取量(１日5 g)は実現可能で公平かつ効果的であると結論付けた。
● 変更に懐疑的な人達は、主に統計的検出力が不十分な(サンプル数が少ない)欠陥のある研究を根拠とし、最終的には食事摂取量が少ないデータから結論を導き出しているのではないであろうか。例えば、病気の人は食事量が減り、結果としてナトリウム摂取量も減る傾向があるが、病気の人も研究対象に含まれているため、ナトリウム消費量の減少が健康状態の悪化につながるのか、それとも健康状態の悪化がナトリウム消費量の減少につながるのかを判断するのは難しいのではないか？
● インターソルト研究で確立されたように、塩を小さじ1杯減らしても平均血圧はわずかな変化しか見られなかったと批判する人もいる。しかし、臨床的には小さな影響でも「全人口に適用すれば大きな影響」をもたらす可能性がある。冠動脈疾患による死亡率が4％、脳卒中による死亡率が6％、全死亡率が3％減少するというのは、どうであろうか？我々に言わせれば、かなり良い結果である！
さて、科学的な話はここまでにして、日常生活で塩辛し習慣を変えるために何ができるか？
● まず最初に、ナトリウムを塩分に変換する方法を知っておこう。ナトリウムを2.5倍にして、1000で割る！
● 塩の代わりに、ハーブ、スパイス、酢を使って風味を加えよう。
● 100 g当り400 mg未満の料理(ブロッコリー、カリフラワー、ライス入りタイ風グリーン・チキンカレー)または100 g当り120 mg未満の料理(クスクス添えモロッコ風ラム肉、醤油と生姜の牛肉と麺の炒め物)を選ぼう。
● 白塩、ピンクソルト、黒塩、赤塩、ヒマラヤ塩、ケルト塩、ハワイアン・ソルトなどを使うのは、主に風味や料理の種類によるもので、栄養価は余り関係ない。使用する塩の量は極わずかであるが、正直なところ、並べて比較しなければ判断が難しいかもしれない。
● できる限り、缶詰ではなく生鮮食品か冷凍食品を選ぶ。相互に連結する。が難しい場合は、缶詰の野菜、豆、レンズ豆は事前に洗って余分な塩分を洗い流す。
● 食品を購入する際は100 g当りの塩分量を確認するか、旬の新鮮な食材を使ってから調理することで、塩摂取量を抑えることができる。
● アスリートにとって、汗で失われるナトリウム量はいくつかの要因に左右されるが、一般的には、水分バランスを整えるためのトレーニング・プランを立てることが最善である。水分損失量が多い場合は、スポーツ・ドリンク、経口補給液、塩分の多い食品などを通じてナトリウムを補給する必要があるかもしれない。
● 最後のポイントは言うまでもないが、塩を加える前に食物を味見しよう！「普段」塩を加えるものでも、必ず事前に味見をする。塩を加える必要がないことに気付くかもしれない。
結論として研究によると、適度な塩摂取量は短期的には良い結果をもたらすが、血管内の圧力がかなり高い場合の方が、より大きな影響が出ることが示されている。我々の体は機能するために塩を必要とするが、摂取量を適度にし、現在の食事摂取量や活動量に合わせて調整することが重要である。
