塩代替品の本当の味
How Salt Substitutes Really Taste
By Sharon Liao
https://www.consumerreports.org/ 2021.11.28
軽い塩、液体アミノ酸、MSG、ニュートリショナル酵母、塩化カリウム、海藻フレークを試して、本物に合格するかどうかを確認した。
ナトリウムを控えようとしているなら、ハーブやスパイスをたっぷり使って調理するようにというアドバイスを受けたことがあるであろう。それらの風味が料理を引き立てるので、塩入れを止めることもできる。しかし、それでも何か足りないと感じることもある。
モネル・ケミカル・センシーズ・センターのメンバーでラトガーズ大学の栄養科学教授のPaul Breslin博士は、ナトリウムの味には代えがたいからである、と語る。我々の体は機能するためにミネラルを必要とするため、塩味を好むように組み込まれている。
塩味は味蕾に作用して、他の味を引き立てる。苦味、酸味、金属感を抑え、甘味を高める。スイカ、グレープフルーツ、ダークチョコレート・チップクッキーに塩を振り掛けることを思い浮かべる。「塩を一つまみ加えると、料理の風味が変化し、より魅力的なものになる。」とBreslinは言う。
心臓の健康に良い交換をする
問題は、アメリカ人の90％がナトリウムを過剰に摂取していることである。これにより高血圧のリスクが高まる可能性がある、とクリーブランド・クリニックの管理栄養士Julia Zumpanoは言う。小さじ一杯の塩には、１日に摂取量すべき最大量である約2,300 mgが含まれており、これらの量を合計すると、塩分が合計される。
そこで塩代替品の出番である。これらの製品は、ナトリウム量を減らしても、少量でも風味を加えることができる。研究では、それらを塩に置き換えることが心臓に良い可能性があることを示している。高血圧または脳卒中の既往歴のある約21,000人の高齢者を対象とした2021年のニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシンの研究では、半数が75％の塩と25％の塩化カリウムで造られた塩代替品を使用していた。約5年後、代替品で調理し味付けした人は、通常の物を使い続けた人に比べて、心臓発作や脳卒中などの重大な心血管イベントを起こす可能性が13％低かった。
最適な塩代替品を選ぶ
しかし、これらの製品は実際にあなたの味覚を満足させるか？訓練を受けた味覚検査員のチームは、塩代替品として一般的に使用されている6つの製品(「軽い」塩、液体アミノ酸、MSG、栄養酵母、塩化カリウム、海藻フレーク)を何時間もかけて試した。彼等は、白米、スクランブルエッグ、ポップコーンの各製品を盲目的に試食した。比較のために、通常の塩で味付けした食品と塩をまったく含まない食品のサンプルも与えられた。これらの食品はシンプルであるため、パネリストは他の材料ではなく代替品に風味を加えることができた、と試食を主導したConsumer Report栄養士のAmy Keating管理栄養士は言う。
Consumer Reportは、彼等のフィードバックに基づいて塩代替品として、塩味を加えたり、塩を逃がさないように十分な風味を加えたりして、どれだけ上手く機能したかを基準に、最も成功したものから最も成功しなかった物の順にランク付けをした。それで、すべてはどのようにして解決したのか？この記事を読んで、どの塩代替品が塩に含まれる重量に値するかを学ぼう。
１．軽い塩または低ナトリウム塩
これらの製品は、通常の食塩(塩化ナトリウム)と塩化カリウムを混合し、ナトリウム含有量を最大半分に減らす。カリウムは血圧を上げないミネラルであり、血圧を下げる効果さえある。実際、Heart誌に掲載されたレビューでは、低ナトリウム塩代替品を使用すると、高血圧の人もそうでない人も血圧値が低下することが分かった。しかし、これらには依然としてかなりの量のナトリウムが含まれている可能性があるため、使用量に注意する必要がある、とZumpanoは言う。
腎臓病がある場合、これらの製品を過剰に使用すると、カリウム濃度が危険なほど高くなる可能性がある。カリウム保持性利尿薬やACE阻止薬などの特定の薬の服用もリスクを高める可能性がある。切り替える前に医師に相談する。
我々の試行：モートンライトソルト50％削減(小さじ１杯当たりナトリウム1,160 mg)。我々のテスターは、この塩代替品が味も見た目も本物に最も似ていると一貫して言っていたが、塩味はわずかに弱かった。米と卵では、テスターは薄塩と通常の塩の違いを見分けるのに苦労した。しかし、ポップコーンに振り掛けると、わずかに苦い味がすることに気付いた。
２．MSG
MSG(グルタミン酸ナトリウム)は、キノコ、トマト、パルメザンチーズなど、多くの食品に含まれるタンパク質の構成要素であるアミノ酸であるグルタミン酸とナトリウムを組み合わせたものである。グルタミン酸とMSGは食物にうま味を加える。第5の味と呼ばれるうま味は、グルタミン酸によってもたされる複雑で深い風味である。塩分の知覚を強化する。ジョージ・メイソン大学の食品栄養学の非常勤教授であるTaylor Wallace博士によると、MSGのナトリウム含有量は塩よりも3分の2少ないため、少量を添加すると低ナトリウム食品の風味が増す可能性があると言う。
食品医薬品局によると、MSGに含まれるグルタミン酸塩は、食品に自然に含まれるグルタミン酸塩と化学的に区別できない。平均的な人は、食事から１日に約13 gのグルタミン酸を摂取する。MSGが頭痛、吐き気、その他の問題を引き起こす可能性があると言う報告はあるが、「MSGを高濃度に含む食品を摂取した場合でも、自分は塩感受性であると主張する人々に一貫した影響を与える研究はない。」とWallaceは言う。
1995年にアメリカ実験生物学協会連合(FDAの委託)が行った研究のレビューでは、食物なしで一度に3,000 mg以上のMSGを摂取した一部の塩感受性の人々に症状が発生したことが判明したが、FDAは次のように述べている。MSGが食品に使用されており、MSGで味付けされた典型的な料理には500 mg以下であることを考えると、それほど多く摂取する可能性は低いであろう。2017年、欧州食品安全期間は、3,000 g未満の摂取量では症状がほとんど見られないことを指摘し、許容可能な一日摂取量は体重1ポンド当り14.5 mgであると結論付けた。
我々の試行：Ac’cent(小さじ一杯当りナトリウム480 mg)を試した。小さじ1/8杯には500 mgのMSGと60 mgのナトリウムが含まれている。テスターは塩辛い味の代わりに、風味豊かなスープのような味が追加されたと考えた。彼等は、ポップコーンにそれを入れると「心地よい風味がでる」と気に入ってくれた。唯一の欠点は、ご飯と卵に振り掛けると、わずかに金属的な香りが加わることであった。容器から慎重に振り出す。「穴は塩振り出し器にあるものよりも大きかったので、製品はかなり早く注がれた。」とKeatingは言う。「手に少し出して、食物に振り掛ける。」
３．栄養酵母
菜食主義者に長年愛されている栄養酵母は、ナッツのようなチーズのような風味で人気が高まっている。醸造や製パンに使用される酵母と同じであるが、不活性化されており、ビタミンBが強化されていることが多い点が異なる。
栄養酵母はナトリウムの代替品として販売されていないが、その風味が風味を高める効果がある。Zumpanoによれば、ポップコーン、卵、サラダ、野菜、スープなど、多くの料理に含まれるナトリウムの一部を置き換えることができるという。さらに、小さじ1杯でも、エネルギーを高めるビタミンB群の１日量の4分の1以上を摂取できる。
我々の試行：Bob’s Red Mill Large Flake Nutritional Yeast (小さじ1杯当りナトリウム2 mg)。すべての料理において、テスターは栄養酵母が塩味でなくチーズのうま味を加えていると考えた。いくつかは酵母の香りを味わった。テスターは卵に混ぜる場合、MSGよりの栄養酵母を好んだ。全体的な風味が良くなったと彼等は言った。
４．塩化カリウム
塩化カリウムのみから造られた塩代替品は、見た目は普通の塩と同じで塩味があるが、ナトリウムはゼロである。「しかし、カリウムはナトリウムと同じ味覚細胞を活性化しない。」とBreslinは言う。こうした代替品が苦い、金属的な後味を残すことが多いと人々が不満を言うのはこのためである。
アメリカ疾病予防管理センターの研究者らによると、ほぼすべてのアメリカ人は心臓の健康に重要なミネラルであるカリウムを十分に摂取していない。この代替品小さじ4分の1で、一日の必要量(4,700 mg)のほぼ20％を摂取できる。
しかし、「軽い」塩の場合と同様、腎臓に問題がある場合や薬を服用している場合は、塩化カリウムを使用する前に医療従事者に相談する。
我々の試行：我々は次のことを試した。Nu Salt塩代替品(小さじ1杯当りナトリウム0 mg)。テスターは、これにより軽く塩味が加わったが、苦味を克服できなかったと述べた。小さじ8/1を米カップに入れただけでも、不快な味が加わった。卵ではそれがさらに顕著であった。一部のパネリストは金属的な後味に気付き、あるパネリストはテスト以外でその料理を出されたら食べないだろうと述べた。
5．液体アミノ酸
この液体調味料は大豆を酸性溶液で処理してタンパク質の構成要素であるアミノ酸に分解して作られる。これもココナッツの樹液を水で発酵させて作られる。
「液体アミノ酸には、うま味のある風味がある。」とZumpanoは言う。醤油の代替品としてよく宣伝されている。マリネ、スープ、野菜の風味付けにも使用できる。しかし、最初に栄養表示を確認する。小さじ1杯当り約300 mgの大豆アミノには、通常の醤油と同様のナトリウム含有量があり、薄口醤油よりも多く含まれている。ココナッツアミノの含有量は少なく、小さじ1杯当り約70 mgである。
我々の試行：Bragg Liquid Aminos Soy Protein Seasoning(小さじ1杯当りナトリウム310 mg)。パネリストは、それが米と卵のだしのうま味を持っていると考えた。塩よりも醤油の代替品として優れていた。野菜の醤油と比較したところ、テスターは正確なレプリカでないものの、味は気に入ったと述べた。
6．海藻フレーク
海藻、藻類、昆布などの海藻を乾燥させてフレーク状や顆粒状に加工した物である。塩よりもナトリウムを95％削減しながら、塩気のある塩味を実現する。
海藻は遠視、マグネシウム、鉄などの優れた栄養素の供給源である。実際、小さじ1杯の海藻フレークには、甲状腺の健康に重要なミネラルであるヨウ素が1日に必要なすべて含まれている。海藻を乾燥させると風味が増すので、少量で十分効果があるとKeatingは言う。
我々の試行：Maine Coast Sea Seasoning Kelp Granules salt Alternative(小さじ1杯当りナトリウム115 mg)。テスターによると、この深緑色のフレークは塩味をあまり加えなかった。代わりに、海藻の生臭い風味が際立っており(巻き寿司を想像する)、テスターは、我々が試した食品の中でそれが圧倒的であると感じた。
