筋力アスリートにとっての塩の意外なメリット
The Surprising Benefits of Salt for Strength Athletes
By Nick English
https://barbend.com/ 2024.10.09
ナトリウムは、言われている以上に筋力とパフォーマンス向上に効果的である。
ストロングマンのファンなら、Brian Shawがハンバーガーに１日の推奨摂取量の何倍もの塩をかけているのを見たことがあるかもしれない。あるいは、強化コーチのJason Ferruggiaが、塩辛いピクルスがパフォーマンス向上の秘密兵器であると断言しているのを見たことがあるかもしれない。あるいは、世界最強の男Hafthor Bjornssonの栄養コーチStan Efferdingが、ナトリウムを地球上で最も必要かつ効果的なパフォーマンス向上剤の1つと呼んでいるのを聞いたことがあるかもしれない。
もしあなたがこのような発言を耳にしたことがあるなら、世界中の栄養士がナトリウムを早死にえの片道切符と呼ぶことに戸惑っている可能性が高いであろう。今日は、なぜアスリートの栄養計画においてナトリウムが欠けている要素になり得るのかを説明したいと思う。
編集者注：BarBendのコンテンツは情報提供を目的としており、医学的なアドバイスとして受け取るべきではない。このサイトに掲載されている意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、または治療を目的としたものではない。新しい食事療法やトレーニング計画を始める前に、必ず医療専門家に相談することを勧める。特に既往症がある場合はなおさらである。高ナトリウム摂取は誰にとっても現実的、健康的、または安全とは限らない。
そもそもナトリウムとは？
塩は電解質であり、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン酸と同じグループに属する。電解質は体液に溶けると電荷を帯びたイオンを生成する(そのため「電解質」と呼ばれる)。ナトリウムとカリウムの重要な役割は、細胞内外の水分バランスを適切に保つことである。つまい、細胞がレーズンのように縮んだり、風船のように膨らんだりしないようにするのである。
電解質には、血液のpHを適切に保つなど、他にもいくつかの役割があるが、重要なのは、汗をかくと、汗と一緒に電解質も毛穴から排出されるということである。失われる量は人によって異なるが、一般的に運動中は1時間当り0.5リットルから4リットルの汗をかく。1リットルの汗には、ナトリウム約900 mg、カリウム約200 mg、カルシウム約15 mg、マグネシウム約13 mgが含まれている。
つまり、汗をかくと、他のどの電解質よりも多くのナトリウムが失われる。そのため、汗をかきやすいアスリートは、他のアスリートよりもナトリウムの補給に重点を置く必要があると言えるであろう。特に、果物、野菜、ホールフードを十分に摂取していれば、他の電解質の補給はそれほど気にする必要はないであろう。
アスリートにとってナトリウムのメリットとは？
アスリートにとって、水分バランスの維持は極めて重要である。なぜなら、これらの電気エネルギーは筋肉組織やニューロンの活性化を助けるからである。しかし、Hafthor BjornssonやBrian Shawの栄養コーチであり、パワーリフティングとボディビルダーの世界記録保持者でもあるStan Efferdingに聞くと、水分バランスはもっと重要なのである。
「脱水状態になると血液は濃くなり、酸素を運ぶ能力が低下するだけでなく、腎臓での血液ろ過も困難になる。」とEfferdingはBarBendに語った。「塩分は血液量を増やすのに役立つため、心血管系、スタミナ、持久力、そしてトレーニング後の回復力が向上する。」
多くの研究がこれを認めている。スペインの研究者達は、塩分を混ぜた水を補給したトライアスリートは、中距離レースで対照群よりも26分速く完走したことを発見した。また、PLos Oneに掲載された、より最近の持久力ランナーを対象としたランダム化二重盲検試験では、ナトリウム補給によって「最大パフォーマンスが著しく向上した。」ことが示されている。
一方、Ted Weiss博士が共同執筆した2015年の研究では、ナトリウムの効果はないと結論付けられた。Weiss博士はインタビューで、「何かが速く走れるからといって、それが健康的であるとは限らない。コカインにも同様の作用があるが、だからといって体に陽イオンとは限らない。」と述べている。
ナトリウムは筋力を向上させるか？
Weissは、アスリートは一般の人々よりも多くの塩摂取量が必要であることを認めている。血液中のナトリウム濃度が高すぎると血圧に悪影響を与える可能性があるが、重要なのは、アスリートは一般の人々よりも多くのナトリウムを排出する傾向があり、加工食品の摂取量が少ないため、塩分の摂取量も少ない可能性があるということである。
しかし、ナトリウムはむくみの原因にならないか？Efferdingによると、ナトリウムは筋力向上に効果的である理由の1つである。
「筋力とパワーの多くは細胞内の水分保持によって得られる。これが、クレアチンが効果を発揮する主な理由である。」と彼は言う。「ATPサイクルではなく、細胞の水分量ガ増えることが筋力向上の理由であると私は考えている。これが筋力向上の理由としてより妥当なようである。」
彼は、運動直前に小さじ半分の塩分を摂取することを推奨している。これは、彼が言うように「ケーブル腕立て伏せと自撮りセッション」ではなく、本格的な運動を想定したためである。例えば、フットボール選手のトレーニングに関するいくつかの研究では、1時間当り約7 gのナトリウムが失しなわれているこの取り組みにおけるが示されている。１日の推奨摂取量は約2.3 gである。
汗をあまりかかなくても、例えばメトコンを完走する代わりに重いシングルショットを打つなど、塩分は有益なのか？水分補給には塩分が重要であるが、ナトリウムの損失が少ないのであれば、それほど補給する必要はない。
全体像
発汗すると、他の電解質よりも多くのナトリウムが失しなわれる。しかし、適切な摂取量は他の電解質の状態にも左右される。果物や野菜を沢山食べれば電解質の摂取量を十分に確保できるのは事実であるが、カリウムとナトリウムは互いに作用し合い、さらに別の電解質であるカルシウムとも作用することを強調しておく必要がある。
「カルシウムは血管を弛緩させ、塩分による血圧上昇の可能性をすべて緩和する。」とEfferdingは言う。「そして、カルシウムの吸収を助けるビタミンD3抜きでは、カルシウムについて語ることはできない。そして、カルシウムが血管に沈着するのを防ぎ、骨や歯への到達を助けるビタミンK2についても触れておく必要がある。これらはすべて相互に作用し合っている。」
あまり複雑に説明するつもりはないが、重要なのは、マクロ栄養素を多様な食品で補うことである。汗をかくとナトリウムの必要量は確かに増えるが、食生活や生活習慣に大きな変化を加える前に、必ず医師に相談する。
