DASH食生活計画
DASH Eating Plan
National Heart, Lung, and Blood Instituteのサイトより
DASH食生活計画について
DASHは生命のために心臓の健康に良い食生活をすることに役立つ柔軟性があってバランスのとれた食事計画である。
DASH食生活計画は特別な食品を必要とするものではなく、その代わり毎日と毎週の栄養目標を用意する。この計画は次のことを勧めている：
● 野菜、果物、全穀粒を食べる
● 脂肪のない、または脂肪の低い乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、植物油を含む
● 脂肪の多い肉、脂肪の多い乳製品、熱帯性植物例えば、ココナッツ、ヤシ実のような油、ヤシ油のような飽和脂肪酸の高い食品を制限する
● 砂糖で甘くした飲料やスイーツを制限する
これらの勧告に基づいて、2,000 cal/d食を目標としたDASH食生活計画に合わせるための日々と毎週摂取する事例を次の表に示す。表は省略
DASH食生活計画に従う時、次の食品を選ぶことが重要：
● 飽和脂肪酸またはトランス脂肪酸が少ない
● カリウム、カルシウム、マグネシウム、繊維、タンパク質が多い
● ナトリウムが少ない
DASH食生活計画の健康利益
NHLBIが財政支援した三件の試験はDASH食の次の健康利益を示した。高い血圧を下げる、血液中のLDL(悪い)コレステロールを下げる、最終的なDASH食生活計画勧告を決めた。
研究結果
NHLBIが財政支援した三件の試験はDASH食の次の健康利益を明らかにした。
● DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension Trial)：DASH食は典型的なアメリカ食だけまたはより果物や野菜の多い典型的なアメリカ食と比較して血圧とLDL(悪い)コレステロールを下げる。
● DASH-ナトリウム(DASH Diet, Sodium Intake, and Blood Pressure Trial)：DASH食は３段階のナトリウム水準の典型的なアメリカ食よりも良く血圧を下げる。減塩とDASH食を組合わせるとDASH食だけよりも大きな健康利益を得る。
● PREMIER clinical trial：DASH食生活計画に従い、運動量を増加することによって人々は体重と血圧を下げられる。
DASH試験
この試験は高血圧の有無を確認した459人の成人を含み、7.6 g/dの塩を含む3食と比較した：
● 典型的なアメリカ食
● 典型的なアメリカ食プラスより多い果物と野菜
● DASH食
どの計画も菜食主義者を含まず特別な食品も使わなかった。2週間後、典型的なアメリカ食に果物、野菜を加えた参加者またはDASH食の参加者は典型的なアメリカ食だけに従った参加者よりも血圧を下げた。しかし、DASH食の参加者は高い血圧を下げると言う最大の効果を示した。
DASH試験からの追跡報告は、血圧の改善に加えてDASH食もLDLコレステロール量を下げた。高血圧と上昇したLDLコレステロールは心血管疾患にとって2つの大きな危険要因であった。
DASH-ナトリウム試験
この試験は412人の参加者をランダムに典型的なアメリカ食またはDASH食に割り当てた。割り当てられた食事の間、参加者は毎日高塩食(8.4 g/d)と毎日2つの低塩食(5.8 g/dと3.8 g/d)に１ヶ月間従った。減塩はいずれかの食事をしていた参加者の血圧を下げた。しかし、典型的なアメリカ食に対してDASH食の参加者について血圧は低かった。これらの結果は、減塩とDASH食を食べることがDASH食だけに従うよりも血圧を下げるのにより効果的であることを示した。
PREMIER試験
PREMIER試験は810人の参加者で、血圧を下げる、体重を下げる、健康を改善する3グループに置かれた。そのグループは次のようであった：
● 行動変化に関するカウンセリングを受けないでアドバイスだけのグループ
● 6ヶ月間のカウンセリングを含めて処理計画を確立
● DASH食のカウンセリングと使用プラス処理計画の確立
6ヶ月後、血圧値は3グループ全てで低下した。カウンセリングを受け処理計画に従った2つのグループはアドバイスだけのグループよりも一層体重を減らした。しかし、DASH食に従った処理計画を確立した参加者は血圧に最大の改善を示した。
DASH食生活計画に従うこと
DASH食生活計画は八百屋で入手できる一般的な食品を使うだけで容易である。計画は異なった食品グループから毎日購入できる。購入品の数は一日のカロリー必要量に依存している。
カロリー必要量を計算するために、年齢と活動量を考慮する必要がある。現在の体重を維持しようと思えば、活動で消費されるだけのカロリーを摂取しなければならない。これはエネルギー収支と呼ばれる。
減量する必要があれば、消費するよりも少ないカロリーを摂取するか、または食べる以上の多くのカロリーを費やすように活動量を増加させなければならない。
活動量を考える。座っているか、中程度の活動か、活動か？
● 座っていることは、典型的な毎日のルーチン仕事として軽い活動量を意味する。
● 中程度の活動は、一時間に3 – 4マイルの速度で一日に約1.5 – 3マイル歩くに等しいい活動量、プラス軽い活動量。
● 活動は一時間に3 – 4マイルの速度で一日に3マイル以上歩くに等しい活動量、プラス軽い活動量。
毎日のカロリー必要量を推定するために下表を使う。表は省略。
心臓の健康に良い生活様式としてのDASH食生活計画
DASH食生活計画は心臓の健康に良い生活様式の正に鍵であり、活動量のような生活様式の他の変化と組み合わせることは生命のための血圧やLDLコレステロールを制御するのに役立つ。
高血圧を予防し管理するのに役立てるには：
● 活動的であること。
● 健康的な体重を維持すること。
● アルコール摂取量を制限すること。
● ストレスを管理し、うまく対処すること。
他の生活様式の変化は次のような総合的な健康を改善できる：
● 喫煙していれば、止める。
● 良く眠る。
生活様式を変えて長生きするために、一度に一つの変化を心掛け、初めの変化に成功したと思えば、他の変化を加える。幾つかの健康的な生活習慣を実行すると、もっと多くを達成でき、健康的な血圧やコレステロール値を維持する。
DASH食生活計画で生活
DASH食生活計画を理解すれば生活のためにこの計画を始め従うことに役立つ。
毎日のナトリウムとカロリーを管理する
証明されたDASH食生活計画からの利益に対して、毎日の塩摂取量を5.8 g/dまたは望むらくは3.8 g/dに制限し、健康的な体重を維持しあるいは必要であれば減量するために適当なカロリー量を摂取することは重要である。
塩摂取量を管理する方法
塩摂取量を下げる鍵は、買い物、調理、外食の時に健康的な食品を選ぶことである。
買物、調理、外食時に塩摂取量を下げるための助言
買物
● 食品表示を読み、特に便利な食品や調味料について塩含有量の低い製品を選ぶ。(便利な食品の事例は冷凍ディナー、包装食品、スープで、調味料の事例はマスタード、ケチャップ、醤油、バーベキュー・ソース、サダラ・ドレッシングである。)
● ベーコンやハムのような塩漬け食品の代わりに新鮮な鶏肉、魚、赤身肉を選ぶ。
● 果物缶詰や野菜缶詰に対して新鮮な、または冷凍物を選ぶ。
● 漬物、野菜漬物、オリーブ、サワークラウトのような塩を加えた食品を避ける。
● インスタント・ライスや味付けライスとパスタを避ける。
調理
● 米、パスタ、ホット・セリアルを調理する時、塩を加えない。
● 塩の入っていない調味料、新鮮または乾燥ハーブ、または新鮮なレモンまたはライムジュースで食品を味付ける。
● 缶詰食品または塩水に漬けた食品は使う前に塩を洗い流す。
● 食品を味付けるために食卓塩をあまり使わない。
外食
● アジア料理に一般的に使われる塩や味の素を加えないで食品を調理するように頼む。
● ベーコン、漬物、オリーブ、チーズのような塩辛い成分を含むメニューを選ばない。
● 漬物、塩漬け、燻煙、あるいは醤油で作られた食品を含むメニューを選ばない。
● チップスやフライの代わりに付け合わせ料理として果物や野菜を選ぶ。
アメリカ食の塩のほとんどは加工食品や調理食品、例えば、パン、薄切り冷肉、ピザ、鶏肉、スープ、サンドイッチ、バーガー、チーズ、パスタ、肉料理、塩辛いスナックから来る。したがって、買物や外食の時に健康に良い選択をすることが特に重要である。
カロリーを管理する方法
DASH食生活計画から利益を得るために、健康的な体重を維持するために適当なカロリー量を摂取することが重要である。役立てるために、食品の栄養表示を読み、DASH食生活計画で成功するためにサンプル・メニューや他の心臓の健康に良いレシピーを計画する。
DASH食生活計画は減量に役立てるために使われる。減量するためにDASH食生活計画に従い、次第に毎日の総カロリーを減らすように心がける。減量計画とカロリー・チャートで毎日のカロリー必要量または目標値を明らかにする。ダイエットまたは食事計画を始める前に医者と相談する。
毎日のカロリーを減らすための一般的な助言は次の通り：
● 一日を通してもっと頻繁に少量を食べる。
● 食べる肉の量を減らしながら果物、野菜、全穀粒、または乾燥豆の量を増やす。
● 低カロリー食に代える、できれば例えば、スナック(スィーツやデザートの代わりに果物または野菜を選ぶ)または飲料(ソーダまたはジュースの代わりに水を選ぶ)にする。
毎日のカリウム量を増やす
DASH食生活計画はカリウムが多いように設計されている。血圧に及ぼすナトリウムを減らす効果を強化するために、毎日のカリウム目標量を4,700 mgとする。カリウムの多い食品の例は次の通りである。食品とカリウム量の表は省略。
食事計画と助言
国立心肺血液研究所食事計画手段と助言は栄養目標に適合させるDASH食生活計画に従わせるのに役立つ。
食事計画手段
手段に従うことはDASH食生活計画の栄養目標に合った食事を用意し選択するのに役立つ。
● 国立心肺血液研究所概要：DASH食で血圧を下げるガイド：毎日の食品と活動量、買物、メニュー立案者を追跡するためのDASH食献立を含む。
● 毎週のDASH食メニュー：3.8 mg/dまたは5.8 mg/dの塩摂取量で毎日のDASH食生活計画メニュー例を提供する。これらのメニューは2,000カロリー／ｄ食に基づいており、他の毎日のカロリー目標値があれば、示唆された給食量は調整される。
● 心臓の健康に良いレシピー：メニュー立案の追加案を提供する。
一生の成功のための助言
生活様式の習慣を変える時、時々、進路を外すことは普通である。元の進路に戻すため次の助言に従う。
● どうして進路を踏み外したかを自問する。脇道に踏み出したことが何かを見つけ出し、DASH食生活計画を再出発させる。
● 踏み外したことを気にかけない。特に何か新しい何かを学んだ時、誰でも踏み外す。生活様式を変えることは長い時間を要することを忘れない。
● 一度に多くを変えない。新しい生活様式を始める時、一度に多過ぎる変化を避ける。ゆっくりと変えることが成功に導く。
● プロセスを分解する。それぞれの目標が達成できるように目標を小さく簡単なステップに分解する。
● それを書き出す。食事しながら何を食べているか、何をしているかと言う足跡を維持するためにDASH食献立を使う。テレビを見ながら不健康な食事をしていることに気付くかもしれない。そうであれば、入手できるより健康的な代わりのスナックに食べ続け始める。
● 成功を祝う。業績を祝うために外食する代わりに、夜に映画を見るように努め、買物に行き、図書館や書店に行き、好きなテレビ・ショーを見なさい。
国立心肺血液研究所の臨床試験に参加する
省略。