より健康的な塩代替品
Healthier Salt Substitutes
By Michael Greger
https://nutritionfacts.org/ より 2018.12.25
私のビデオ「塩習慣を打ち破る」で説明しているように、世界で最も顕著な死亡と身体障害の2つの食事リスクは、十分な果物を食べないことと塩分の摂り過ぎである。果物の摂取量が少なすぎると毎年500万人近くが死亡し、塩分の摂取量が多すぎると400万人が死亡する。
塩摂取量を減らすためにできることは3つある。まず、食卓に塩を置かない。我々の3分の1は味わう前に食物に塩を加える！第二に、調理中に塩を加えることを止める。最初は味気ない味がするかもしれないが、2～4週間以内に「口の中の塩味受容体の感受性が通常の濃度の塩の味に敏感になるにつれて」、信じられないかもしれないが、実際には塩分の少ない食品の味を好むかもしれない。塩の代わりに使用できるフレーバーには、「コショウ、タマネギ、ニンニク、トマト、ピーマン、バジル、タイム、セロリ、ライム、チリ、イラクサ、ローズマリー、スモークフレバー、カレー、コリアンダー、レモン」などがある。しかし、調理中に塩を加えたとしても、ファーストフード以外のレストランでも塩を山盛りにする傾向にある外食よりマシかもしれない。そして最後に、塩が添加された加工食品を避ける。
ほとんどの国では、ナトリウム摂取量の約半分しか加工食品から摂取されていないため、個人の責任が大きくなる。しかし、アメリカでは台所や食堂での塩の添加を完全に止めたとしても、塩分摂取量の本の一部しか減らない。このため公衆衛生評論家らは、ナトリウム摂取量の多くは制御できないため、誰にとっても塩摂取量を減らすことが如何に難しいかに注目している。しかし、そうかな？加工食品をすべて買う必要はない。我々は、我々の利益を最優先に考えていないかもしれない食品会社に家族の健康を委ねないという選択もできる。
加工食品を買う場合、使える裏技が2つある。まず、ラベルに記載されているナトリウム量が1食分に含まれるグラム数よりも少ないミリグラムの食品のみを購入するようにする。したがって、1食分が100ｇの場合、ナトリウム含有量は100 mg未満である必要がある。あるいは、第二にカロリーよりも少ないミリグラムのナトリウムを摂取するようにする。例えば、ナトリウムが720でカロリーが260と表示されている場合、720は260よりも大きいため、製品にはナトリウムが多すぎる。
これは私の大好きな栄養士の1人、Jeff Novickから学んだコツである。それが効果がある理由は、ほとんどの人が１日に約2,200カロリーを摂取しているためである。つまり、食物すべてにナトリウムよりもカロリーが多ければ、ナトリウム摂取量は少なくとも2,300 mg未満になる。これは、50歳未満の健康な人の上限である。もちろん最も健康的な食品にはラベルが全くない。減塩に関するアメリカ心臓協会の厳格なガイドラインを超える、未加工の自然食品からなる食事を考え出すのはほぼ不可能であるため、できるだけ多くの生鮮食品を購入するように努めるべきである。
