持久力アスリートのためのナトリウムの必要性
Sodium Needs for Endurance Athletes
https://www.maritaradloff.com/ 2019.07.23
ますます多くの人々が、ハーフマラソン、マラソン、トライアスロンなどの耐久レースいのためにアクティブになり、トレーニングを行っている。しかし、彼等はレース当日に自身を左右する可能性のある健康上の推奨事項のために重要な栄養素のナトリウムを無視しているかもしれない。
医学研究所は、一般の人々の適切な摂取量が１日当たり1500 mgのナトリウムであることを推奨しているため、特に高血圧などの他の病気がある場合、毎日のその量前後を目指したいと考えている。上限は１日当たり2300 mgに設定されており、ガイドラインはその量を超えないことを意味する。しかし、これらの推奨事項はアスリート、特に屋外でトレーニングし、高温多湿の気候に住んでいるアスリートにとって有害である。
アスリートにナトリウムが必要なのは何故か？
アスリートが必要とするナトリウム量に飛び込む前に、人間がそれを必要とする理由を理解する必要がある。ナトリウムはカルシウム、カリウム、マグネシウム、塩素、リン酸塩とともに電解質である。電解質は電荷を持つ体内のミネラルである。それらは尿、血液、組織、そして体液に存在する。
電解質はpH値のバランスを取り、神経、筋肉、心臓、脳が適切に機能するようにする。最後の2つの機能はナトリウムが最大の役割を果たす場所である。我々は主にナトリウムと塩化物のﾝ組み合わせである食卓塩を介して食品からナトリウムを摂取、尿と汗を通して排泄する。
体内のナトリウム量は、体内の水分量に基づいて低すぎたり高すぎたりする可能性がある。摂取する水の量が失う量と等しくない場合、脱水状態(水分がすくなすぎる)または過剰水分補給(水が多すぎる)になる可能性がある。特定の薬、原子力、嘔吐、発汗、肝臓や腎臓の問題がこれらの不均衡を引き起こす。
アスリートは発汗中にナトリウムを失うため、より多くのナトリウムを必要とする。汗中に排泄されるナトリウム量は多く、体重、トレーニング量、体温、衣服、性別、熱/湿度の順応など、多くの要因に依存する。一部のアスリートは「塩辛い汗かき」でもあり、トレーニング後のトレーニング・ウエアや帽子、肌に白い残留物や縞がある場合は、塩辛い汗かきであり、他の人よりも多くのナトリウムを失う可能性がある。通常、訓練を受けていない人は、熱順応の初期段階で、男性はより多くの汗をかきます。
トレーニング中に汗を失いすぎて電解質や水分を補給しないと、筋肉の痙攣や回復不良のリスクがある。激しいトレーニング中の塩摂取は、低ナトリウム血症や血中の低ナトリウム食の予防にも役立つ。低ナトリウム血症は、耐久力イベント、特に超持久力イベントや長期間コースにいるイベントでより一般的になっている。
低ナトリウム血症は倦怠感、脱水症、腫れ、発作、混乱、不明瞭な発話、中程度から重度の筋肉痙攣、意気阻喪を引き起こし、おそらく死に至る可能性のある生命を脅かす状態である。低ナトリウム血症は発汗が不均衡なナトリウム損失または水の過剰摂取を引き起こし、血中のナトリウム量を希釈する時に発生する。これが1時間以上の身体活動のために、普通の水ではなく電解質を含むスポーツ・ドリンクを飲むことが不可欠である理由である。
耐久力イベントにはどのくらいのナトリウムが必要か？
トレーニングやレース当日にナトリウムが必要であることが分っているが、痙攣や潜在的に低ナトリウム血症を避けるためにどれだけ必要かはもう少し複雑である。多くのアメリカ人がナトリウム量を減らす必要があると聞いたことがあると思うが、これは必ずしもアスリートやレクレーション・アスリートが1時間以上トレーニングする場合には当てはまらない。
平均的なアメリカ人は１日当たり8～12 gの食卓塩を摂取しており、これは汗、排便、尿などによる毎日のナトリウム損失を補うために必要なナトリウム量の20～30倍である。塩化ナトリウムとしても知られる食卓塩は40％ナトリウムであるため、8～12 gの塩には3.2～4.8 gのナトリウムが含まれている。
ナトリウムのこの過剰摂取は高血圧率の増加をもたらした。高血圧はアメリカで300万人以上が罹患しており、脳卒中、心臓病、死亡リスクを高める可能性がある。ナトリウム量を減らすことは、塩が体に水分を保持するので、血圧を下げるための特徴的な食事の変更である。体内に蓄えられる余分な水分が多いほど、血圧が上昇する。一般の人々のためのナトリウム推奨量は2300 mgであり、高血圧の人のために、それは１日当たり1500 mgに落ちる。
しかし、アスリートは一般の人々よりも多く塩を必要とする。アスリートが塩摂取量を増やすことに禁忌(高血圧や腎臓病など)がない限り、ほとんどのアスリートは塩摂取量について寛大でなければならない。では、アスリートはどのくらいの塩が必要か？汗の損失は人によって大きく異なるため、摂取すべき正確な値を決定することは困難である。例えば、サッカー選手とテニス選手を追跡した研究では、2時間で800～8,500 mgの範囲のナトリウム損失が見つかった。トレーニング中にどれだけの汗が失われるかを正確に判断できるのはラボテストだけであるが、ほとんどのアスリートはこれにアクセスできない。
ベースラインの推奨事項は、1時間当り500～700 mgのナトリウムであるが、無条件、熱/湿度、重いまたは「塩辛い汗かき」でのトレーニング、または一度に数時間の運動の場合、これは2000 mg＋以上に増加する。これらのカテゴリーに分類されるアスリートは、運動前、運動中、運動後の数日間、水分と電解質を一貫して補給する必要がある。
ナトリウムを含めるための戦略
トレーニング中および双方向の周辺で十分なナトリウムを摂取しないことの欠点を回避するために、一般の人々のために塩分を減らすというガイダンスはアスリートには適用されないことを覚えておくことが重要である。1時間以上定期的にトレーニングするアスリートは失われたナトリウムを補充する必要があり、ナトリウム摂取量を減らすことは、マラソンやアイアンマンのトレーニングをする人がすべき最後のことである。
高温多湿の気候での1時間または35分以上のワークアウトとその周辺では、次の一般的なガイドラインに従う。
トレーニングの2～3時間前
16～24オンスの液体、できれば水とナトリウムやその他の電解質を含むスポーツ・ドリンクを摂取する。150オンス当り少なくとも24 mg/ナトリウムを含むスポーツ・ドリンクを選択する。より多くの(250 mgプラスの)ものを見つけることができれば、さらに良い。塩辛い汗かきの場合は、トレーニング前の食事またはスポーツ食品のいずれかに、ナトリウムを含む食品を必ず含める。
これはレース当日に初めて行うべきではない。レースを計画している栄養で訓練する必要があるので、どれだけの水分が働くか、好きなタイプを試してみる。様々なブランドを試して、ワークアウトの最初の10～15分、途中、およびワークアウト後の気分を評価する。スロッシングを感じたり、痙攣を起こしたり、ずっとトイレを使わなければならないと感じた場合は、別のブランドを試す。
トレーニングの30分前
スポーツ・ドリンクまたは水のいずれかから8オンスの水を飲む。
トレーニング中
サイクリングのように、より簡単に食べることができる活動をしている場合は、プレッツェル、ポップコーン、クラッカーなどを含めて十分なナトリウムを摂取する。これらはすべての甘い重いスポーツ食品からの風味疲労と戦うのにも最適である。ランニング中にポップコーンを食べると言う考えを理解できない場合は、ナトリウムを含むジェル、チョップ、ジェリービーンズ、ガスに固執する。また、電解質を含むスポーツ・ドリンクで水分補給を常に把握する必要がある。4～6分毎に15～20オンスの水またはスポーツ・ドリンクを飲むことを目指す。上記のように、運動中のナトリウム推奨量は多くの要因に依存する。1時間当り少なくとも500 mg/Naの運動から始めて、そこから増やす。
ベース電解質やOsmoプリロードなどの新製品は、塩辛い汗かきの場合にナトリウムを摂取するのに最適な方法である。長時間のトレーニング・セッションや厳しいトレーニングの前に撮影すると、電解質損失の影響に対抗し、回復率を高める働きがある。
トレーニング後
発汗率は大きく異なり、1時間当り1～4ポンドの範囲である。ラビに行かなくても発汗率を判断する1つの方法は、トレーニング前と直後に体重を測定することである。トレーニング中に体重が1ポンド減少するごとに、16～24オンスの水を消費する。4ポンド近くを失った場合は、トレーニング前と最中に水分を追加することを検討する。
ナトリウムを追加するための毎日の戦略
毎日、アスリートは食物を自由に塩漬けにする必要があることは意味のある方法である。これは必ずしも外に出て、冷凍ピザ、デリミート、冷凍メインディッシュ、高度に加工されたパンなど、入手可能な最も加工されたナトリウムを含む食品をすべて購入することを意味するわけではない。代わりに、特に高温多湿の気候に住んでいる場合は、調理中や食卓で塩を加えること検討する。塩辛い食物を食べると、水分補給を続け、パフォーマンスを向上させるのに役立つ。
パフォーマンスを向上させるために毎日ナトリウムを含める方法：
● 塩で調理し、食卓で塩振り出し器を使用する。
● 通常のスポーツ食品の代わりに、クラッカー、塩付ポテト、プレッツェルなどをトレーニングに含める。
● ナッツ、ジャーギー、ピクルス、オリーブ、ポップコーン、チップスなどの塩付き食品のスナック。
● 通常のミルクよりもナトリウムが多く含まれているため、トレーニング後にチョコレート・ミルクを飲む。
トレーニングで失われたナトリウムを補充することは、パフォーマンスを維持し、怪我を避け、水分補給を維持するために重要である。トレーニング中にどれだけのナトリウムが失しなわれる化を判断するために特別なラボテストは必要ない。これらのガイドラインに従い、何が機能するかを実験すれば、ナトリウム損失の落とし穴を回避できるはずである。これが圧倒的であるか、自分で引き受けるには多すぎる場合は、私に知らせて下さい。あなたのために水分補給と電解質プロトコルを作成して、トレーニングやレース当日から当て推量を取り除くことができる。レース当日の準備するために、私にメールを送って下さい。
