塩：それは健康に良いか悪いか？
Salt: Is It Healthy or Unhealthy?
By Hrefna Palsdottir and Gabrielle McPherson
Healthline 2021.11.04
保健機関は長い間、塩の危険性について警戒してきた。過剰な塩摂取量は高血圧症と心血管疾患を引き起こすという主張がある。それでも何十年にもわたる研究により相反する結果が観察されている。さらに、幾つかの証拠は、少なすぎる塩摂取量は有害である可能性があることを示している。この記事では、塩とそれが健康に良いか悪いかについて詳しく見ていく。
何が塩か？
塩は食事で最も重要なナトリウム源である。塩化ナトリウム(NaCl)とも呼ばれ、40％のナトリウムと60％の塩化物で構成されている。今日、「塩」と「ナトリウム」という用語はしばしば同じ意味で使用されている。
いくつかの塩の品種は、ヨウ素、鉄、葉酸、またはこれらの組み合わせで強化されている。例えば、食卓塩には追加のヨウ素が含まれていることがよくある(訳者注：日本ではヨウ素は食品添加物ではないので、販売されていない)。
ナトリウムは、体液バランス、神経の健康、栄養素の吸収、筋肉機能など、多くの重要な身体機能に不可欠である。数え切れないほどの食品にナトリウムが含まれている。パン、シリアル、塩漬け肉、ソース、調味料、チップ、クラッカー、スープなど、甘い味がする食品にも含まれている。歴史的に塩は食品を保存するために使用されてきた。塩濃度が高いと、食品の腐敗を引き起こす可能性がある細菌の増殖を防ぐのに役立つ。
塩は通常、塩採掘場から、または海水やその他のミネラル豊富な水を蒸発させることによって収穫される。多くの種類の塩が利用可能である。人気のある品種には、無地の食塩、ヒマラヤのピンクソルト、海塩などがある。これらは味、質感、インターロイキン-17が異なる場合がある。
多すぎる塩摂取量の副作用
体が適切に機能するためにいくらかの塩を必要とするが、それが多すぎると健康に害を及ぼす可能性がある。
心臓の健康に害を及ぼす可能性がある
過剰なナトリウム摂取量は世界的な懸念事項である。例えば、高血圧の危険因子であり、高血圧としても知られている。高血圧は心不全の危険率を高める。心不全は、心臓が体全体に適切に血液を送り出すことができない状態である。塩は、体のホルモン、炎症、免疫、消化器系に影響を与える幾つかの複雑な経路を介して血圧に影響を与える。塩を食べすぎると、血圧とナトリウム濃度を調節するレニンーアンジオテンシン系 も制御される可能性がある。幸いなことに、塩摂取量を減らすと、特に塩感受性の高血圧症と呼ばれる病状のある人では、血圧値が下がる可能性がある。
高血圧の有無にかかわらず、113,118人を含む4つの大規模研究の2016年の分析では、中程度のナトリウム摂取量の人と比較して、高ナトリウム摂取量の人の心臓病と死亡の危険率が高かった。同様に13年間追跡された229,785人の成人を対象とした研究のレビューでは、ナトリウム摂取量が多いと心臓病による死亡に関連していることが分った。さらに、616,905人を対象とした2020年のレビューでは、１日当たりのナトリウム摂取量が１ｇ増える毎に、心臓病の危険率が最大6％高くなることが分った。それでも、他の研究では反対の結果が観察されており、ナトリウムの大量摂取と心臓病との関連を裏付ける十分な証拠はないと結論付けている。
ナトリウム制限がどれほど有益であるかについても疑問がある。一部の研究では、１日当たり小さじ1～2杯の適度なナトリウム摂取量は、心臓病の危険率増加とは関連がないことが示唆されている。興味深いことに、高血圧がない場合、塩摂取量を減らすことが血圧に効果があるかどうかも不明である。
2014年のレビューによると、毎日の食事中のナトリウムを2.3 g減らすと、高血圧のある人とない人の両方で収縮期血圧が平均3.82 mmHgだけ低下することが分った。収縮期血圧は血圧測定値の最高値である。これは心拍毎に血液が動脈壁に加える圧力を示す。世界中で平均測定値は約125～144 mmHgであり、3.82 mmHgの削減の重要性は疑わしいものになっている。
さらに、最近のレビューによると、ナトリウム摂取量を減らすと、高血圧の人は高血圧でない人よりも急激な血圧低下を経験した。最終的には、高血圧のある人とない人の両方で、塩摂取量が心臓の健康に及ぼす影響についての継続的な研究が必要である。
胃癌に関連している可能性がある
胃癌は最も一般的な種類の癌の1つであり、世界で4番目に多い癌による死亡原因である。いくつかの研究は通常、塩漬け肉や漬物などの食品を含む高塩食と胃癌の危険率増加を関連付けている。
2016年に40,729人の日本人成人を対象にした研究では、塩辛い食べ物を好む人は、塩辛い食べ物を好まない人よりも胃癌を発症する危険率が30％高いことが分った。塩が胃癌を促進する理由は良く分っていない。塩を多く摂取すると、胃の中のヘリコバクター・ピロリの増殖が増加する可能性があると推定されている。このタイプの細菌は炎症、胃潰瘍、そしておそらく胃癌の発症につながる可能性がある。継続的な研究が必要であるため、高塩食の癌の発生の特徴である細菌の突然変異と細胞の増殖を増加させる可能性があると仮定する研究もある。それでも、これらの研究は、高塩摂取量が胃癌を引き起こすことを証明するものではなく、2つが強く関連している可能性があることだけを証明していることに注意する。結局、この話題に関するさらなる研究が必要である。
塩摂取量が少なすぎることの副作用
塩摂取量が多すぎると有害になる可能性があるが、少なすぎると害がある。いくつかの証拠は、減塩食が低血圧、脱水症、低ナトリウム濃度、および血中脂肪濃度の上昇を引き起こす可能性があることを示唆している。
低血圧
血液が正常な人は低血圧になる可能性がある。これは、血圧が正常よりも低い場合である。低血圧は危険な場合がある。兆候や症状にはめまい、吐き気、失神、かすみ目、うつ病、脱水症状などがある。多くの治療計画は血圧を大幅に低下させるため、心不全を経験した人にとっては低血圧の危険率が特に高くなる。このカテゴリーに該当する場合は、血圧値を定期的にチョックすることが重要である。
脱水
ナトリウムは水分バランスの管理に重要な役割を果たしているため、減塩食は脱水症状を引き起こす可能性がある。これは、体内に水分が不足している場合である。脱水症状は皮膚の変化、口の乾燥、喉の渇きなどに現われることがある。治療せずに放置すると、脱水症状は入院や死亡につながる可能性がある。高齢者や栄養失調の人は脱水症の危険率が高かいため、毎日の水分摂取量と脱水症状に細心の注意を払う必要がある。
低血中ナトリウム濃度
減塩食は低ナトリウム血症を引き起こす可能性がある。これは、血中のナトリウム濃度が通常よりも低い状態である。低ナトリウム血症の人は、精神状態の障害、発作、脳の水、昏睡、死などの深刻な神経学的問題を経験する可能性がある。この状態の人の中には、食欲不振、嘔吐、吐き気などの胃腸(消化管)症状を経験する人もいる。高齢者は特に低ナトリウム血症の危険率が高く、転倒やその他の合併症を引き起こす可能性がある。そのため、上記の症状のいずれかが発生した場合、医師の診察を受けることが重要である。
コレステロールとトリグリセライドの上昇
塩摂取量制限はLDL(悪玉)コレステロールとトリグリセライドの血中濃度の上昇に関連している。高血圧の有無に係わらず、12,210人の成人を対象とした2016年のレビューでは、食事中の塩を減らすことが血中脂肪濃度にどの様に影響するかを調べた。減塩食を食べると、両方のグループでコレステロールが2.9％増加し、トリグリセライドが6.3％増加した。LDLコレステロールとトリグリセライドは心臓病の危険率に寄与することが知られているので、これは覚えておく価値がある。
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塩が多い食品はどれか？
現代の食生活に含まれる塩のほとんどは、レストランの食事や包装された加工食品に由来する。アメリカの成人と子供のためのナトリウム含有量のトップの幾つかは次の通りである：
● パン：サンドイッチ・ブレッド、バゲット、クリスプブレッド
● 加工肉：サラミ、ベーコン、パストラミ、ハム、ソーセージ
● 塩味のスナック：チップス、フライドポテト、クラッカー、塩味のナッツ
● テーズとチーズ製品：ブリー、缶入りチーズ、ストリング・チーズ、チェダーチーズ、モッツァレラテーズ
● 穀物ベースのデザート：マフィン、ケーキ、クッキー
● スープ：缶詰、冷凍、粉末
包装食品のラベルと栄養パネルを常に確認する。それらは１食あたりのナトリウム含有量を含む有用な製品情報を提供する。
低ナトリウム食品を簡単に識別するには、低ナトリウム、非常な低ナトリウム、減塩などの言葉を探す。また、１食分当たりのナトリウム量または100 gを探し、この数を検討している製品の数と比較することもできる。
どれくらいの塩が必要か？
何十年もの間、保健当局はナトリウムを削減するという彼等の勧告に固執してきた。アメリカ心臓協会は、成人が１日当たり2,300 mg未満のナトリウムを摂取することを提唱しており、最適には小さじ3/4杯の塩に相当する1,500 mgを目標としている。このアドバイスにもかかわらず、平均的なアメリカ人は毎日茶匙1.5杯の塩を摂取する。これは推奨摂取量を超えている。
何らかの健康状態で塩摂取量を減らすように勧められている場合は、医療専門家の推奨事項に従うことが重要である。とはいえ健康でバランスの取れた食事をしていれば、塩摂取量について心配する必要はない。
塩は健康に良いか悪いか？
体が正しく機能するために塩は不可欠であり、健康のために不可欠である。しかし、塩を食べすぎたり、少なすぎると、有害で不健康になる可能性がある。他のほとんどの栄養素や食品と同様に、バランスの取れた食事をすることが重要である。
果物、野菜、穀物、生のナッツ、豆類、種子など多くの健康的で栄養豊富な食品には、当然、塩がほとんどまたは全く含まれていない。このような自然食品を含む健康的な
食事パターンに従うことで、塩関連疾患の危険率を減らすことができる。例えば、高血圧を予防するための食事療法(DASH)ダイエットや地中海式ダイエットは、高血圧を減らすのに役立つ。野菜、全粒穀物、果物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質が豊富であるが、砂糖、不健康な脂肪、赤身の肉は少ない。
ヘルスケア専門家が減塩するようにアドバイスしたら、これらの２つの食事療法のタイプについてもっと学ぶことは価値があるかもしれない。
最低線
誰もが最適な健康のために塩を必要としている。それでも食べ過ぎまたは少なすぎは健康上の危険性を伴う。アメリカ心臓協会はナトリウム摂取量を１日当たり2,300 mgに制限することを勧めている。理想的には小さじ3/4杯に相当する1,500 mgの塩を目標としている。これは、包装食品の栄養成分表示を確認し、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、低脂肪タンパク質などの自然に低塩分野食品を多く含むバランスの取れた食事を楽しむことで実現できる。
高血圧や心臓病と診断された場合は、医療専門家や管理栄養士と話し合って、どのような種類かを話し合うことが重要である。
