塩神話－１日当たりどれくらい多くの塩を食べるべきか？
The Salt Myth – How Much Sodium Should You Eat Per Day?
By Kris Gunnars
Healthline
Newsletter 2017.06.22
“食べ物の中に塩がなければ、食べ物の味を悪くするのが塩である”－
誰でも知っている悪い物の一つは健康に良くない塩である…飽和脂肪のような物。政府は数十年間も塩について警告を発し、塩の危険性について我々に警告するために多額の費用を使ってきた。そうする理由は、塩が血圧を上昇させ、心疾患や脳卒中の一般的な危険因子であると信じられているからだ。これらは中－と高収入諸国で最も一般的な二つの死因である。
主要な保健機関は我々に減塩するように勧めている：
● アメリカ農務省：5.8 g。
● アメリカ心臓協会：3.8 g。
● 栄養食事アカデミー：3.8 – 5.8 g。
● アメリカ糖尿病協会：3.8 – 5.8 g。
それで…我々は１日当たり3.8ｇ以下とし、5.8 g以上は明確にダメと言う塩摂取量を目標にすべきであると言うこれらの機関の間では明確にコンセンサスがある。塩はナトリウムと塩化物の両方を含んでいることに注意。塩の重量の40％だけがナトリウムであるので、実際にはナトリウムの2.5倍の塩を摂取している。
今日ではほとんどの人々はこれ以上を摂取している。平均塩摂取量は約8.6 gで、そのほとんどは加工食品からくる。これらの保健機関が彼等の方針を履行すれば、我々はすべて食品選択で劇的に変化する必要があり、表示の読み取りを始め、食事中の塩含有量を積極的に制限することを始める必要性がある。これらの保健機関は間違って方向付けした低脂肪食ガイドラインのように過去の悪く誤った記録の跡をたどっているのではないか…と私は疑っていると言わなければならない。
それでは塩は本当に悪者か？減塩は実際に健康を改善することを研究は示しているか？そしてもっと重要なことに…減塩に利益があれば、我々の食事に起因する楽しみの明らかな低下(塩がなくて味がない)を改善するに十分重要となるか？検証してみよう…
ナトリウム－それは何者で、どうして心配するのか？
ナトリウムは体内で非常に重要な電解質である。多くの食品は自然に少量のナトリウムを含んでいるが、食事中のナトリウムのほとんどは塩から来る。塩はナトリウム(重要で40％)と塩化物(重量で60％)からなっている。ナトリウムが体内で行っていることは水と結合して細胞内液と細胞外液を適正なバランスに維持している。ナトリウムは電気的に電荷を持った分子で、カリウムと共に細胞膜を通して電気的な勾配を維持しており、そのことは神経伝達、筋肉収縮、様々な他の機能に重要である。身体はナトリウムが無ければ機能しない。血流の中にナトリウムが多いほど、ナトリウムはより多くの水と結合する。この理由で、ナトリウムは血圧を上昇させると考えられている。血圧が上昇すれば、心臓は体中に血液を押し出すために一層激しく働かなければならず、動脈と各種の器官の緊張が増加する。高血圧は心疾患、脳卒中、そして腎不全のような多くの重症な疾患についての主要な寄与因子である。
減塩は控え目に血圧を下げる
減塩は血圧を下げるが、その効果は考えるほどには大きくない。34件のランダム化比較試験についての大規模なコクラン・レビューで、減塩は血圧を下げることが示された：
● 高血圧者：収縮期血圧で5.39 mmHg、拡張期血圧で2.82 mmHg。
● 正常血圧者：収縮期血圧で2.42 mmHg、拡張期血圧で1.00 mmHg。
これらの数値は平均であることに注意。ある者は印象的な低下が見られるかもしれないが、他の者ではほとんど効果が見られない。ほとんど栄養に関することなので、結果に個人差がある。
減塩…効果があるか？
医者や栄養学者は、減塩が重症の疾患の危険率を下げると信じているので、減塩するように言う。しかし、血圧自身は直接的には誰も殺さないことを心に留めておくことは重要である。血圧は危険因子であり、必ずしも疾患の原因ではない。
幾つかの介入が危険因子を低下させることに成功しているが、それが自動的に疾患の危険率を下げることを意味しない、特に介入が利益に優る他の逆効果を引き起こす場合がある。実際の疾患に及ぼす減塩の効果を研究が調べたとき、統計的に有意な効果はなかった。7件のランダム化比較試験(研究の黄金基準)についての他のコクラン・レビューは、高血圧者と診断された場合でも、死亡率や心血管疾患に及ぼす効果はないことを述べた。他の研究はこれらの結果を確認している。減塩が心疾患や死亡を予防できるようになっても、減塩には利益がない。
少な過ぎる塩摂取量はまぎれもない害を引き起こす
保健機関は物事を悪くした優れた追跡記録を持っている。それらの機関は過去に多くの悪い勧告を我々にしてきた。例えば、飽和脂肪酸を減らし、カロリーの50 – 60％を炭水化物として食べるように我々に語った。減塩に関するアドバイスも悪い勧告のように見える。多分、ほとんどの人々にとって減塩は無駄だけでなく、これらのガイドラインはまぎれもない害を引き起こすかもしれない。
減塩は健康に逆効果をもたらすことを多くの研究が示している：
LDLとトリグリセライドの増加：多くのレビューで、低塩食はLDL(悪者コレステロール)を4.6％増加させ、トリグリセライドを5.9％増加させることが明らかにされた。
インシュリン抵抗：1つの研究で、7日間の低塩食はインシュリン抵抗を増加させた。肥満、糖尿病、メタボリック症候群の主要な原因である。
二型糖尿病：二型糖尿病患者で少ない塩摂取量は死亡の危険率増加と関係していることを研究が明らかにした。
低ナトリウム血症：運動競技者で、低塩摂取量は非常に危険なナトリウム欠乏である低ナトリウム血症を引き起こす。
他の食事要因の重要性
減塩よりも大きな度合いで血圧に及ぼす多くの生活様式に関連した要因がある。それらの幾つかはミネラルのマグネシウムやカリウムを含み、多くの動物や植物を食べると、それらのミネラルを得なければならない。別の方法は何時でも多くのダーク・チョコレートを食べることである。低炭水化物食はインシュリン濃度を下げる。インシュリン濃度は腎臓により身体から過剰のナトリウムを排泄させる。低炭水化物食は血圧を下げ、健康を改善する優れた方法である。そして最後であるが特に運動は血圧を下げる非常に強力な方法で、想像できる以上に多くの方法で健康を改善する。もっと強い効果を持つ多くの他の生活様式に関する要因がある時、盲目的にナトリウムに焦点を置くことは私にとってかなり馬鹿げているように思える。
どれくらいのナトリウム量が最適か？
何らかの理由で医者が減塩を勧めれば、是非、減塩を続けるように。しかし、一般的に健康でありそのままでいたいと思う人々については、中程度の塩摂取量についてあまり関心もなく、何の理由もないように思う。塩摂取量の効果はJ型曲線に従うことを研究は実際に示している。少な過ぎることも多過ぎることも両方とも有害であり、最適な摂取量はその間のどこかにある。低炭水化物食を食べていれば、塩要求量は上昇することにも気を付ける。海塩やヒマラヤ・ピンク塩のような未精製の様々な塩を摂取することが多分、一番良い。それらの塩は重要である様々な痕跡栄養素も含んでいる(訳者注：確かに痕跡ミネラルを含んでいるが、必要な１日当たりの摂取量に比べると問題にならないほど少ない。つまり塩からの痕跡ミネラルの摂取は到底期待できな)。
ほとんどの人々は加工食品から塩のほとんどを摂取しており、減塩に関する研究は何の利益も示さないことを考えると、塩摂取量を最適化するこの過激な手法を提案したい。
強迫観念的にわずかな量に重点を置く必要性はない：
１．本物の食品を食べる。
２．食べ物の味を良くするために何時でも適当な塩を加える。
３．それだけのこと。